Офисная гимнастика на стуле

Содержание
  1. Упражнения на стуле для похудения живота и боков, на работе: фото, видео
  2. Преимущества упражнений на стуле
  3. Комплекс упражнений №1
  4. Подборка упражнений №2
  5. Офисная гимнастика: упражнения и занятия в офисе | Блог древмасс
  6. Для чего нужна гимнастика на рабочем месте
  7. Виды упражнений для сидячей работы за компьютером
  8. Гимнастика на работе при сидячем образе жизни: преимущества
  9. Как часто нужно делать гимнастику на работе
  10. Упражнения: виды и выполнение
  11. Базовая офисная гимнастика:
  12. Скрытая гимнастика
  13. Упражнения на разные группы мышц
  14. На что обратить внимание
  15. Тренажер Древмасс
  16. Офисная гимнастика: комплекс упражнений
  17. Чем опасен сидячий образ жизни
  18. Зачем нужна производственная гимнастика
  19. Варианты гимнастики на рабочем месте
  20. Рекомендации для выполнения офисной зарядки
  21. Комплекс упражнений производственной гимнастики
  22. Зарядка для головы и шеи
  23. Упражнения для плеч и спины
  24. Гимнастика для рук
  25. Зарядка для пресса и мышц живота
  26. Упражнения для ног и ягодиц
  27. Какие упражнения можно делать не вставая с офисного стула
  28. Упражнения для спины сидя на стуле
  29. Упражнения для ног сидя на стуле
  30. Упражнения для пресса
  31. Офисная гимнастика: 30 лучших упражнений при сидячем образе жизни
  32. Сидячий образ жизни: зачем нужна офисная гимнастика?
  33. Зачем нужна офисная гимнастика?
  34. Чем опасен сидячий образ жизни?
  35. Советы для тех, кто ведет сидячий образ жизни
  36. Офисная гимнастика: 20 лучших упражнений
  37. 30. Вращение стопой

Упражнения на стуле для похудения живота и боков, на работе: фото, видео

Офисная гимнастика на стуле

Простые упражнения на стуле заменят вам полноценную тренировку для похудения! Они помогут быстро привести тело в тонус и избавиться от лишней жировой прослойки. И подойдут для людей с любым уровнем физической подготовки.

Преимущества упражнений на стуле

Вы можете выполнять такие упражнения, где вам удобно – в домашних условиях перед телевизором или же на работе. Для проведения тренировки потребуется лишь твердый стул или табурет и устойчивая поверхность для него. Сохраняйте себе наши подборки упражнений и тренируйтесь даже в офисе – просто сидя за компьютерным столом!

Регулярно выполняя такую короткую тренировку сидя, вы сможете подтянуть живот и сделать его более плоским, проработать бока и даже привести в тонус бедра и ягодицы. И это за каких-то 10-15 минут в день! К тому же такой комплекс упражнений придаст вам сил и зарядит энергией.

Важно! Во время выполнения упражнений всегда держите спину прямой и ни в коем случае не округляйте ее. Иначе вы перегрузите работу поясницы – от чего могут появиться боли в этой области. Опираться на спинку стула тоже запрещено.

Интересно: Упражнения с валиком из полотенца для спины

Комплекс упражнений №1

Это универсальный тренировочный комплекс подходит как для женщин, так и мужчин. Представленные упражнения на стуле для похудения дополнены видео и фото – чтобы вам было проще соблюдать правильную технику выполнения. Разминку перед тренировкой делать не обязательно. Первые упражнения и без этого прекрасно разогреют ваши мышцы.

  • Подтягивание колена. Расположитесь на краю стула, выпрямив спину. Согнутые в коленках ноги на опорную поверхность и расставьте их по ширине плеч. Правую ногу по максимуму подтяните к животу – так, чтобы колено касалось грудной клетки. Можете немного задействовать руки, чтобы притянуть колено к груди. Вернитесь в начальное положение и повторите подтягивание с другой ногой. Количество повторений: 25 раз.
  • Подтягивание обеих ног. Теперь, сидя на стуле, соедините стопы вместе. Ладонями держитесь за край стула или его ручки. Подтягивайте к животу обе ноги одновременно, стараясь делать это за счет мышц пресса. Когда колени коснулись грудной клетки, можете опустить ноги. Но не ставьте их на пол, а держите на весу. Сделайте упражнение 15 раз и только тогда опустите стопы на пол.

Подтягивание обеих ног

  • Скручивания на бок. Сведите стопы вместе, руками обопритесь на край стула. Наклоните верхнюю часть тела вправо – чтобы вес перенесся на правое бедро. Теперь подтяните колени обеих ног к грудной клетке. Теперь опустите стопы на пол и займите исходную позицию. Повторите это же движение на левую сторону. Упражнение прекрасно прорабатывает область талии и боков. Количество повторений: по 15 раз на обе стороны.
  • Мельница в положении сидя. Приняв удобную позицию на стуле, разведите ноги по сторонам и немного согните их в коленях. Выпрямленные руки вытянуты в стороны. Теперь наклоните туловище к коленям и скрутите его в левую сторону. Правая рука при этом дотрагивается до левой стопы. Зафиксируйтесь в этой позиции на 1-2 секунды и вернитесь в исходную позицию. Повторите движение в другую сторону. Количество повторений: по 15 раз на оба бока.

Мельница в положении сидя

  • Подтягивание ноги к локтю. Сядьте на стул, стопы расставлены на ширине плеч, руки сомкнуты в замке за головой. Синхронно поднимайте вверх колено и, наклоняя туловище вперед, пытайтесь дотянуться до него краем противоположного локтя. Когда колено и локоть соприкоснутся, выпрямитесь и примите исходную позицию. Количество повторений: 15 раз сначала на одну сторону, затем столько же на другую.
  • Круговые вращения коленями. Расположившись на стуле, возьмитесь ладонями за его край. Ноги согните в коленях и подведите к груди. Выполните 10 вращений ногами, двигаясь по часовой стрелке. При этом ступни на пол не опускаются. Расслабьтесь. После чего повторите вращение, двигаясь против часовой стрелки.

Интересно: Упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях

Подборка упражнений №2

Дополнительный комплекс упражнений на стуле, который внесет разнообразие в ваши тренировки. Вы можете выполнять тренировки по очереди или выбрать понравившуюся и заниматься только по ней.

  • Вакуум сидя. Это очень эффективное и простое упражнение, которое помогает сделать живот плоским. Сядьте на стул. Ладони положите на живот, а стопы поставьте на носки. Сделай глубокий вдох и выдох и затем максимально втяните живот – как будто пытаетесь притянуть его к позвоночнику. Задержитесь в этой позиции на 5-7 секунд. Затем расслабьте живот и снова сделайте глубокий вдох и выдох. Повторите упражнение 10 раз.
  • Повороты туловища. Сядьте на стул, согнув ноги в коленях. Руки сомкните на затылке. Глубоко вдохните и с выдохом выполните поворот верхней части корпуса влево. При вдохе вернитесь в начальное положение и выполните это же движение в правую сторону. Бедра четко зафиксированы на стуле. Поворачивается только верхняя часть тела и немного скручивается талия. Количество повторений: по 12 раз на обе стороны.
  • Имитация ножниц. Расположитесь на самом краю стула. Руками держитесь за его боковые стороны. Ноги выпрямите перед собой, направив носки стоп вверх. Попеременно поднимайте то правую, то левую ногу, доводя их до параллели с полом. Мышцы живота должны быть в напряжении. Выполните 18 повторений.

Имитация ножниц

  • Наклоны вперед. Сядьте на край стула, заведя руки за голову. В медленном темпе наклоняйте верхнюю часть тела вперед. Бедра не двигаются. Задержитесь в нижней точке на пару секунд и вернитесь в исходную позицию. Выполните 15 повторений. Обязательно придерживайтесь медленного темпа, иначе упражнение не будет эффективным.
  • Статическое упражнение на пресс. Сядьте прямо, выпрямив ноги. Руки вытянуты вперед. Затем согните ноги и подведите их к грудной клетке. В таком положении нужно продержаться 20-30 секунд. Держите спину прямо. Пресс должен быть напряжен все время.

Как видите, для того чтобы поддерживать хорошую форму, не обязательно истязать себя в спортзале. Главное не лениться следить за своей фигурой! Упражнения на стуле – это отличная тренировка для похудения живота и боков, которая займет у вас минимум времени. Выполняйте ее ежедневно и результат порадует вас уже совсем скоро!

Источник: https://topbodies.ru/uprazhneniya-na-stule-pohudeniye/

Офисная гимнастика: упражнения и занятия в офисе | Блог древмасс

Офисная гимнастика на стуле

Современные реалии таковы, что профессиональная деятельность большинства людей связана с сидением за компьютером или письменным столом. После окончания трудового дня на физическую активность просто не остаётся энергии.

В результате число страдающих от остеохондроза стабильно растёт. Уже сейчас это заболевание диагностировано примерно у 25% населения планеты. Один из способов уменьшения такого показателя − гимнастика на рабочем месте в офисе.

Для чего нужна гимнастика на рабочем месте

Проведя весь рабочий день в сидячем положении, человек стремится домой, чтобы расслабиться, зачастую для этого выбирается пассивный отдых. В результате такого малоподвижного образа жизни нарушается работа всех систем организма.

К чему приводит сидячий образ жизни:

  • постоянное пребывание в сидячем положении вызывает неправильное перераспределение нагрузки на позвоночник. Это приводит к компрессии межпозвоночных дисков, нарушению осанки, неправильному тонусу мышц. В результате вы чувствуете как болит спина, осанка теряет свою эстетичность, появляются головные боли и повышенная утомляемость;
  • в области малого таза замедляется кровообращение, и как результат – снижаются все биологические процессы. Это приводит к нарушению половой функции и спастическому запору, когда кишечник теряет способность к перистальтике и его естественное опорожнение становится невозможным;
  • нарушается кровообращение в нижних конечностях. Со временем это приводит к тромбоэмболии, онемению пальцев, нарушению структуры суставов;
  • отсутствие правильных дыхательных нагрузок приводит к болезням сердца и легких;
  • сниженная активность замедляет кровообращение, на стенках сосудов образуются отложения, появляются проблемы с давлением;
  • замедление метаболизма приводит к отложению лишнего веса;
  • ухудшается общее психоэмоциональное состояние и мозговая активность.

Но стоит признать, что не каждый может позволить себе отказаться от офисной или просто сидячей работы. Поэтому существует компромиссное решение, которое поможет даже при таком образе жизни держать организм в тонусе. И это зарядка на рабочем месте или, другими словами, офисная гимнастика.

Виды упражнений для сидячей работы за компьютером

Гимнастика на рабочем месте может выполняться по-разному. Основные виды упражнений следующие:

  • вводная разминка, проводимая перед началом трудового дня (10-15 минут);
  • занятия в паузах между работой, которые дают возможность снять накопившуюся усталость;
  • гимнастика в положении сидя.

Хорошего эффекта можно добиться, если ежедневно выполнять все виды упражнений. Это позволит избежать болей в шее, грудном отделе, пояснице, ногах.

Комплекс упражнений в офисе может иметь определенную интенсивность и виды тренировок. Выбирать тот или иной подход стоит, исходя из своего физического состояния.

Группы упражнений:

Вводная офисная гимнастика. Можно выполнять ее дома, чтобы подготовиться к рабочему дню. Задачей таких упражнений является пробуждение организма, запуск процессов метаболизма, общее тонизирование мышц. Тренировка занимает 10-15 минут и включает легкие упражнения на растяжку и работу мышц.

Пауза во время работы. Задачей этого комплекса является снятие усталости, которая накапливается в течение рабочего дня. Выполнять комплекс упражнений стоит через 2 часа после начала работы и за 1,5 часа до ее окончания. Время тренировки  10-15 минут.

Офисная гимнастика сидя. Это короткая разминка, которая позволяет снять усталость с наиболее напряженных частей тела. Выполняется она на кресле или стуле и занимает не более 2-4 минут. Лучше выполнять такие упражнения по мере того, как вы чувствуете усталость, но не реже 3-4 раз в течение дня.

При выборе частоты и комплекса упражнений стоит обращать внимание на то, в какой позе вы работаете, какие части тела подвергаются наибольшим нагрузкам, как влияет работа на ваше эмоциональное состояние, какие хронические заболевания у вас имеются и каковы возможности рабочего места для выполнения зарядки.

Гимнастика на работе при сидячем образе жизни: преимущества

 Упражнения, выполняемые в течение рабочего дня, − это:

  • профилактика остеохондроза и ликвидация последствий его возникновения;
  • повышение трудоспособности;
  • общее улучшение самочувствия и настроения.

 Несмотря на всю свою пользу, зарядка при сидячей работе в условиях офиса не даёт возможности проработать все группы мышц на нужную глубину. Помочь в этом сможет специальный тренажёр Древмасс. Ежедневные занятия на нём дадут отличный эффект, который будет заметен уже через три недели после начала применения массажёра. Узнать больше о Drevmass вы можете у сотрудников нашей компании.

Как часто нужно делать гимнастику на работе

Выбор подходящего режима зависит от вашего физического состояния и характера работы. Но главным правилом является регулярность и систематичность занятий. Выберите удобное время для офисной гимнастики и повторяйте ее регулярно.

Оптимальным вариантом являются небольшие тренировки по 10-15 минут три раза в течение рабочего дня.

Так вы не дадите пагубному влиянию сидячего образа жизни оказать сильное воздействие на свое тело и сможете сохранять хорошее самочувствие.

Упражнения: виды и выполнение

Вариантов упражнений для выполнения в офисе огромное множество, из которых вы сможете выбрать подходящие для своего состояния здоровья и рабочего места.

Базовая офисная гимнастика:

  • сядьте на стул, выпрямите спину, поочередно наклоняйте голову к левому и правому плечу;
  • поверните голову в сторону, опустите подбородок, поднимите и вернитесь в исходное положение, повторите в другую сторону;
  • отведите руки за спину, переплетите пальцы, сцепив в замок, отводите прямые руки назад, при этом грудной отдел позвоночника должен прогнуться, а лопатки смотреть внутрь;
  • сидя на стуле, наклонитесь вперед, положите голову и живот на ноги, опустите руки к полу, расслабьтесь, почувствуйте, как растягиваются мышцы спины;
  • сидя на стуле, разводите руки через стороны, сомкните их вверху и потянитесь;
  • встаньте за спинку стула, сделайте один большой шаг назад, тянитесь руками к стулу, прогибаясь в пояснице, когда достанете руками спинки, возьмитесь за нее и прогнитесь, почувствуйте как растягиваются мышцы спины;
  • встаньте прямо, руки положите на талию, сделайте наклон корпуса влево, при этом подняв правую руку, повторите в другую сторону;
  • подойдите к окну, возьмитесь руками за подоконник и выполните несколько отжиманий;
  • встаньте прямо, прямые руки вытяните перед собой, делайте глубокие приседы;
  • сядьте на край стула, возьмитесь за сиденье руками, делайте ногами движения, имитируя вращение педалей велосипеда;
  • встаньте перед стулом, руки сцепите в замок на уровне груди, присаживайтесь на стул и не доходя 1-2 см до сиденья задержитесь, повторите несколько раз;
  • сядьте на стул, спину держите ровно, поднимите прямые, вытянутые ноги над полом, зафиксируйтесь на пару секунд;
  • в исходном положении подтягивайте колени к груди и фиксируйтесь в таком положении.

Скрытая гимнастика

Если у вас нет возможности достаточно свободно выполнять упражнения, существует скрытая офисная гимнастика:

  • в положении сидя на кресле резко поднимайте пятки от пола, за 1 минуту нужно выполнить не менее 40 поднятий;
  • повторите предыдущее упражнение, но при этом отрывайте носки;
  • в положении сидя сожмите мышцы ягодиц, максимально напрягите их, разожмите, выполните не менее 40 сокращений в минуту;
  • глубоко вдохните и надуйте живот, медленно выдохните и на выдохе максимально втяните живот, напрягите мышцы, задержитесь на 3-4 секунды, расслабьтесь;
  • сильно сжимайте и разжимайте пальцы рук.

Упражнения на разные группы мышц

В зависимости от того, какая часть тела вас беспокоит больше всего, вы можете сделать упор на одну из групп упражнений.

Для шеи:

  • опустите подбородок к груди, расслабьте шею, дайте вашей голове свободно повиснуть, это способствует вытяжению задних мышц шеи;
  • положите руку на лоб, давите лбом на ладонь, а рукой оказывайте сопротивление, почувствуйте как напрягаются передние мышцы шеи, выполните с рукой на затылке и поочередно на висках;
  • слегка наклоните голову вперед, кивайте так, будто утвердительно отвечаете собеседнику, выполните 60 раз. Затем выполните повороты головы, будто отрицательно отвечаете собеседнику. Все движения должны быть умеренными.

Для грудного отдела:

  • сцепите руки в замок, вытяните перед собой и потянитесь за руками;
  • поднимите руки в замке, отводите их в стороны, прогибаясь в корпусе.

Для поясницы:

  • сядьте ровно на край стула, прогнитесь назад, коснитесь головой спинки, руки при этом положите на поясницу;
  • вытяните ноги, руки, сцепленные в замке, потяните к носкам.

Для груди:

  • сядьте ровно, сомкните ладони на уровне груди, локти разведите, давите ладонями друг на друга, почувствуйте, как напрягаются мышцы груди.

Для ног:

встаньте у стола боком, возьмитесь за него одной рукой и слегка отводите ногу назад.

На что обратить внимание

Зачастую, пребывая длительное время в сидячем положении, человек перестает замечать, как болит его спина или отекают ноги. Чувствуется общее недомогание, от которого хочется избавиться. При выполнении зарядки основное внимание стоит уделять следующим отделам:

  • поясница и шея. Это наиболее подвижные участки позвоночника, которые чаще всего поддаются искривлению, поэтому во время рабочего дня сосредоточьте внимание на своей пояснице и шее, и при возникновении болей выполните упражнения;
  • пальцы рук и ног. Во время работы на клавиатуре пальцы рук испытывают сильную и неравномерную нагрузку. Пальцы ног испытывают недостаток кровообращения, так как нарушаются процессы кровоснабжения в малом тазу;
  • пресс. Когда человек находится в сидячем положении, мышцы его живота максимально расслаблены, что со временем приводит к их атрофии;
  • плечевые и тазобедренные суставы. После длительного пребывания в неподвижном положении нарушается структура крупных суставов, о чем может говорить их хруст во время движений.

Негативное влияние сидячего образа жизни сказывается на состоянии организма постепенно.

В некоторых случаях человек обращается в больницу с жалобами на работу органов пищеварения или боли в ногах, не зная, что всему причиной является длительное и регулярное пребывание в положении сидя.

Задача офисной гимнастики – предотвратить любые проблемы со здоровьем и сохранить хорошее самочувствие, даже если вам приходится сидеть по 8 и более часов.

Тренажер Древмасс

Профилактикой практически любых заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы являются правильные физические нагрузки.

При этом важно знать, что подходящая зарядка способна быть не только профилактической, но и лечебной мерой в случае различных заболеваний. В борьбе за здоровье спины помогает тренажер-массажер Древмасс.

Он разработан для того, чтобы все, кто заботится о состоянии своего позвоночника, могли обеспечить ему профессиональный уход в домашних условиях.

Тренажер-массажер включает деревянную раму с установленными в нее гладкими роликами. Когда вы ложитесь спиной на тренажер и выполняете несколько прокатов, ролики глубоко разминают околопозвоночные мышцы.

В результате в тканях восстанавливается кровообращение, уходят зажимы с сосудов и нервов, происходит плавное вытяжение позвонков, что высвобождает место для межпозвоночных дисков. Сразу после тренировки на Древмасс улучшается подвижность, наблюдается прилив сил, боли уходят.

Во время занятий также работают руки и ноги, это делает разминку комплексной и помогает в борьбе с лишним весом. На тренажере можно разминать не только спину. Он подходит для проработки грудного отдела, пресса и тазового дна.

Преимущества тренажера-массажера Древмасс:

  • легкая, компактная конструкция, которую можно принести и установить в офисе;
  • сочетание зарядки и массажа во время тренировки;
  • эффективная профилактика и лечение сколиоза, кифоза, радикулита, грыж и протрузий позвоночника;
  • возможность выбора размера под свой рост.

Тренажер был разработан специально с учетом анатомических особенностей спины и протекания различных патологий опорно-двигательного аппарата. Эта конструкция уже доказала свою эффективность в лечении различных болезней позвоночника и поможет в поддержании тонуса при ведении сидячего образа жизни.

С пожеланием здоровья,

Ваша команда Drevmass

Источник: https://drevmass-spina.ru/ofisnaya-gimnastika-uprazhneniya-pri-sidyachej-rabote/

Офисная гимнастика: комплекс упражнений

Офисная гимнастика на стуле

Сидячая работа чревата ухудшением самочувствия, заболеваниями. Офисная гимнастика поможет избавиться от неприятных последствий такого образа жизни, не займет много времени.

Чем опасен сидячий образ жизни

Вред от отсутствия в течение рабочего дня без физической активности не компенсируют походы в спортзал или бассейн. Проведены десятки исследований в разных странах, которые доказывают пагубное влияние малоподвижного образа жизни. Если вы сидите за рабочим местом от пяти часов в день, то рискуете заработать следующие заболевания:

  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • нарушение обменных процессов;
  • ожирение;
  • диабет;
  • рак прямой кишки;
  • проблемы с пищеварением;
  • болезни опорно-двигательного аппарата;
  • заболевания женской половой системы;
  • импотенцию.

Зачем нужна производственная гимнастика

Офисная зарядка на рабочем месте положительно влияет на здоровье, эмоциональный настрой, продуктивность. Она помогает решить трудные рабочие задачи – физическая активность вызывает прилив крови, улучшает мозговую деятельность. Польза производственной гимнастики внушительна:

  • упражнения помогают сохранить мышечную массу, препятствуют отложению жира;
  • регулярные спортивные перерывы снижают риск болезней суставов, позвоночника, поясничного отдела;
  • прилив бодрости и работоспособности от гимнастики больше, чем от приема кофе или энергетиков;
  • разгон кровообращения в органах малого таза позволяет избежать заболеваний половой системы;
  • офисная зарядка повышает метаболизм, а это – нормальный уровень сахара, пониженный уровень вредного холестерина, отсутствие проблем с артериальным давлением.

Варианты гимнастики на рабочем месте

В зависимости от свободного времени и уровня физической подготовки можно выбрать один из четырех «офисных» вариантов гимнастики. Чем больше нагрузка и продолжительность, тем выше оздоровительный эффект. Начинать стоит с минимальных нагрузок. После можно увеличивать интенсивность занятий. Что делать:

  • Микропаузы. Проводите каждые 15–25 минут, отвлекаясь от работы на 1 минуту. Потянитесь, расслабьтесь, отведите взгляд от монитора, откиньтесь на спинку кресла.
  • Физкультурные минутки. Это более продолжительный вариант – минимум 4 минуты. Проводите такие паузы ежечасно. Делайте легкие упражнения на растяжку: повороты шеи, рук, коленных суставов, массаж.
  • Спортивные офисные паузы. Делайте один раз в день, выполняйте комплекс упражнений 10–15 минут, прорабатывайте мышц ног, рук, спины, пресса.
  • Утренняя гимнастика. Выполняйте в первой половине дня. Уровень нагрузки такой же, как и для спортивных пауз.

Рекомендации для выполнения офисной зарядки

Чтобы производственная зарядка проходила с комфортом, храните на рабочем месте пару кроссовок. Для спортивных пауз обзаведитесь сменной футболкой, чтобы не пачкать рабочую одежду. Во время занятий проветривайте помещение, открыв окна или включив вентиляционную систему. При возможности отправьтесь в комнату отдыха, чтобы не мешать коллегам.

Подбирайте занятия для своего возраста и телосложения. Людям старше 45 чрезмерные нагрузки нежелательны. Воздержаться от них стоит и тем, кто страдает ожирением. Выбирайте щадящие комплексы, а когда тело привыкнет к нагрузкам, увеличивайте интенсивность.

Помните, что перегружаться не стоит – возможности принять душ и передохнуть не будет.

Комплекс упражнений производственной гимнастики

Ниже представлены упражнения для офисных работников для проработки всех частей тела. Помимо упражнений не забывайте следить за своей осанкой, делать перерывы, если затекли мышцы, начала ныть спина. Отдавайте предпочтение ходьбе, а не транспорту. Чаще вставайте, чтобы сделать несколько шагов.

Зарядка для головы и шеи

Боковые наклоны. Сядьте ровно, ладони расположите на коленях. Несколько минут наклоняйте шею то вправо, то влево, тяните, но аккуратно, чтобы не спровоцировать растяжение. Во время наклона задерживайтесь на пару секунд. Дышите ровно и глубоко.

Вращение. Примите исходное положение, как в упражнении с наклонами. Аккуратно совершайте вращательные движения головой сначала в одну сторону, затем в другую. Мышцы шеи при этом расслаблены, но активно вовлечены во вращение. Сделайте 10 повторов, чередуя направление.

Массаж. Им завершите предыдущие упражнения. Сидя, расслабьтесь, закройте глаза. Круговыми движениями помассируйте виски 1-2 минуты. Затем сделайте массаж головы, двигаясь от затылка ко лбу. Продолжительность – не более пяти минут.

Упражнения для плеч и спины

Замок. Вытянутые перед собой руки скрепите в замок, ладони разверните от себя. Тянитесь вперед, наклоняя шею, чтобы подбородок двигался по направлению к груди. Зафиксируйтесь на полминуты. Сделайте несколько повторов, затем потяните руки вверх, растягивая мышцы спины.

Вращения. Расслабьтесь, руки опустите вдоль тела. Выполняйте круговые движения плечами, чередуйте стороны. Держитесь прямо, не напрягайте мускулатуру шеи. Выполните 1-2 подхода для каждой стороны по 10 повторов.

Обратный замок. Руки заведите назад, кисти соедините в замок. Тяните руки от себя, параллельно поднимая и опуская руки с небольшой амплитудой. Продолжайте упражнение пару минут. В завершение потянитесь кончиками пальцев к стопам.

Гимнастика для рук

Отжимания. Обопритесь ладонями о край стола, ноги отставьте назад так, чтобы колени были выпрямлены. Делайте отжимания от стола: на вдохе опускайтесь, на выдохе поднимайтесь. При подъеме не оставляйте руки согнутыми в локте, выпрямляйте. Сделайте 1-2 подхода по 10 повторов.

Подъем стола. Возьмитесь одной рукой за край стола и представьте, что вам нужно его поднять. Подпирайте ладонью стол, напрягая мышцы рук. Положение зафиксируйте на полторы минуты. Затем повторите упражнение с другой рукой.

Растяжка. Поднимите одну руку вверх, вторую опустите вдоль корпуса. Вытянутую руку согните в локте, кисть тяните к лопатке. Задержитесь так на 20–30 секунд. Повторите упражнение 6–8 раз, чередуя руки, затем

потренируйте кисти – вращайте их пару минут.

Зарядка для пресса и мышц живота

Подъем коленей. Сядьте, руками возьмитесь за стул. Сведите колени вместе, смотрите перед собой. Сделайте выдох, поднимите колени к груди, замрите на несколько секунд, на вдохе опустите ноги, но не ставьте на пол. Повторите не более 15 раз.

Наклоны. Ровно сядьте, вытяните руки в стороны. Сделайте выдох, наклонитесь, коснитесь левой рукой правой стопы, на выдохе вернитесь в исходную позицию. То же самое сделайте с правой рукой и левой стопой. Чередуя наклоны, выполните 25 повторений.

Велосипед. Возьмитесь за края стула, слегка отклонитесь назад, ноги вытяните. 2 минуты совершайте движения, аналогичные велосипедной езде – сначала прямо, потом обратно. Ноги не опускайте, держите параллельно полу. Сохраняйте ровное дыхание.

Упражнения для ног и ягодиц

Выпады. Встаньте ровно, ноги слегка расставьте, руки держите у груди. Шагните вперед одной ногой, сгибая ее в колене до прямого угла, ягодицы направлены назад. Вернитесь в исходную позицию. Шагните другой ногой. Выполните 10–12 повторов.

Приседания. Встаньте, для опоры используйте спинку стула. Ноги расставьте шире плеч. Начинайте приседать, опуская ягодицы как можно ниже. Колено может выходить за носок, но поясница не прогибается, спина ровная. Повторите 12–15 раз.

Махи. Встаньте у стены, слегка прижмитесь к ней. Одну ногу приподнимите, согните в коленном суставе. Делайте махи в стороны, стараясь тянуть ногу. Время выполнения 1-2 минуты, затем повтор на другую ногу.

Когда закончите, присядьте и сделайте несколько круговых движений голеностопом.

Источник: https://allslim.ru/1326-ofisnaya-gimnastika.html

Какие упражнения можно делать не вставая с офисного стула

Офисная гимнастика на стуле

Сидячий образ жизни сегодня для многих стал нормой. Кто-то вынужден проводить много времени в офисе сидя за компьютером. Школьники сидят на занятиях и дома, выполняя задания.

Работа за столом не только напрягает спину, глаза или запястья. Проводя часы сидя в кресле перед компьютером, приобретается боль в шее, пояснице и спине.

Кроме того, офисная работа, приковывая к стулу на несколько часов, отражается не только на позвоночнике, но и на весе. Приводит к появлению избыточного веса и даже ожирения. К тому же, если питание не сбалансированное.

Сидячий образ жизни также способствует ухудшению настроения, нехватке энергии. Такие люди хуже справляются со стрессовыми ситуациями.

Большинство людей осознают важность физической активности. К сожалению, у многих после рабочего дня нет времени или сил отправиться в тренажерный зал. Выход есть — выполнение физических упражнений сидя на стуле в офисе. Они не заменят занятия в тренажерном зале. Но сведут к минимуму возникновение различных типов боли. Дадут возможность сжечь калории.

После выполнения простых упражнений улучшается общее функционирование организма. Усиливается поступление кислорода к мозгу и мышцам.

Упражнения для спины сидя на стуле

Все тренировки лучше начинать с выполнения упражнений на растяжку. Они улучшают работу системы кровообращения, благодаря чему мозг лучше насыщается кислородом.

  • На вдохе вытяните руки вперед. На выдохе поднимите вверх. Когда руки и туловище образуют одну прямую линию, можно попеременно вытягивать одну руку вверх, другую отводя вниз.

Можете взять запястье одной руки и потянуть ее как можно выше вверх. Повторить с другой рукой.

Усложните упражнение. При подъеме одной руки поворачивайте голову в направлении вытянутой руки или в обратную, которая опущена вниз. Повторите несколько раз.

  • Сидя в кресле, наклонитесь вперед и положите руки на пол. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, потянув лопатки. Сделать 10 повторений.
  • Выпрямите спину и сделайте круговые движения рук. Сначала вперед, затем назад. Как вариант – согнуть руки в локтях, положив пальцы на плечи. Повторите несколько раз.

Второй вариант: согнув руки в локтях, делать круговые движения плечами. Сначала вперед, затем назад.

При сидячей работе неизбежно возникновение напряжения в шее.

  • Наклоните голову к плечу, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь на несколько секунд. Делайте повороты попеременно влево и вправо. Сделать по 8-10 наклонов в каждую сторону.
  • Сидя в кресле, медленно отведите голову несколько раз влево и вправо.
  • В положении сидя наклонить голову в сторону, например, к правому плечу. Положить правую руку на левую сторону лица и, попытаться выпрямить голову, одновременно левой рукой сдерживать движение. Задержаться на несколько секунд. Повторить в обратную сторону.
  • Сесть на стул удобно. Наклониться вперед и вытянуть руки. Поднять пальцы одной ноги вверх и потянуться так, чтобы достать кончиками пальцев рук.

Это уже упражнение с небольшим изменением. Сесть глубоко в кресло. Откинуть спину назад, приподняв подбородок. Приподнять правую ногу, потянув носки на себя. Поднимайте ногу вверх пока не почувствуете напряжение в бедре. Вернуться в исходное положение и повторить с другой ногой.

Эти упражнения разгружают спину, седалищный нерв. Укрепляют мышцы таза.

Упражнения для ног сидя на стуле

  • Выпрямите и поднимите ногу. Сделайте маленькие круги. Сначала влево, затем вправо. Повторить с другой ногой.
  • Сидя на стуле, подтяните правое колено к туловищу руками и удерживайте в течение 30 секунд. Сделайте то же самое упражнение левой ногой.
  • Сесть прямо. Поднять одну ногу до уровня бедра. Задержаться на 15 секунд. Опустить и повторить с другой ногой. Сделать 15 повторений.
  • Сидя на стуле, соедините ноги и колени. Крепко сожмите ноги и удерживайте напряжение в течение 30 секунд. Сделайте 10 повторений.
  • Положите руки на стол. Приподнимите колени вверх. В этом положении удерживайте несколько секунд. Повторите упражнение несколько раз.
  • Выпрямиться в кресле. Заведите одну ногу за другую так, чтобы лодыжка одной касалась колена другого.

Руками потяните колено вверх. Когда почувствуете растяжение мышц в ягодицах, задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Повторите с другой ногой.

Сделать 2 подхода для каждой ноги.

Это упражнение позволяет растянуть ягодичные мышцы. Снять напряжение в спине и седалищном нерве.

Следующие упражнения для ног улучшают кровообращение в конечностях, предупреждают отек. Для удобства выполнения можно снять обувь.

  • Держа пятки на полу, поднять пальцы вверх. Медленно опустите. Повторите 15 раз.
  • Приподняв стопу вверх, сделайте круговые движения пальцами по 10 раз в каждом направлении.
  • Упираясь пятками в пол, приподнять носки. Сжимать и разжимать пальцы. Сделать 20 повторений.

Есть возможность, положите под ноги валик и покатайте его ногами по полу.

Упражнения для пресса

  • Сидя на вращающемся стуле, возьмитесь руками за край стола и повернитесь один раз вправо. Затем влево. Повторите 15 раз в каждую сторону.
  • Сидя на стуле, поднимитесь, чтобы бедра не касались стула, опираясь руками в подлокотники кресла или о край стула. Задержаться в этом положении на 3-5 секунд и опуститься. Повторить 15 раз.

Это упражнение укрепляет бедра, ягодицы, пресс, бицепсы.

Для выполнения этого упражнения нужно достаточно места. Отодвиньте стул или кресло от стола.

  • Сидя прямо, поставить ноги на пол. Подтянуть мышцы живота. Поднять одну ногу до уровня бедра. Задержаться на несколько секунд и опустить. Повторить с другой ногой. Повторить 10-15 раз.
  • Поставить ноги на ширине бедер. Подтянуть мышцы живота. Приподнять вверх согнутые в коленях ноги. Повторить несколько раз.

Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, пресса.

Самое простое упражнение для укрепления мышц живота сидя за столом, попеременно напрягать и расслаблять мышцы брюшной полости. Точно таким образом можно тренировать мышцы ягодиц и бедер.

  • Сесть прямо. Положить между коленями бутылку с водой. Сжимая бутылку, напрячь мышцы живота, ягодиц и бедер. Задержаться в этом положении на 3-5 секунд и расслабиться. Повторить несколько раз.

Чтобы не затекали руки, не возникало напряжения в пальцах, купите специальный массажер для рук или маленький мячик. Сжимайте и разжимайте несколько раз в день.

Делайте перерывы на 5 минут 3 раза в день для выполнения упражнений. Благодаря им будете постоянно держать свое тело в тонусе. А самочувствие значительно улучшится.

При выполнении обычных действий, таких как ходьба, перенос бумажных папок, подтягивание мышц, поможет сжигать до 350 ккал в день. Благодаря движениям поддерживаете правильную осанку, облегчаете боль в животе, меньше получаете стресса.

Чтобы поддерживать физическую активность в офисе, вместо отправки коллегам электронных писем, предоставьте информацию лично.

Постарайтесь ходить быстрее обычного, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и ускорить сердцебиение.

Используйте лестницу вместо лифта.

Если добираетесь на работу автобусом или другим транспортом, выйдете на пару остановок раньше и пройдитесь пешком. Это можно делать, возвращаясь с работы домой.

Позволяют условия, купите велосипед и ездите на нем. Это не только полезно, но и модно.

фитнес студии упражнений для офисных работников или школьников сидя на стуле

Источник: https://zdravstil.ru/uprazhneniya-sidya-na-stule-v-ofise/

Офисная гимнастика: 30 лучших упражнений при сидячем образе жизни

Офисная гимнастика на стуле

Сидячий образ жизни является причиной многих серьезных заболеваний и нарушений в работе организма. Но современная реальность, в которой работа за компьютером является практически неизбежностью, не оставляет нам выбора.

Что делать, если вы чувствуете дискомфорт во время долгой сидячей работы или просто хотите размяться, не отходя от рабочего места? Предлагаем вам подборку упражнений для офисной гимнастики, которые помогут вам сохранить здоровье и повысить энергию.

Сидячий образ жизни: зачем нужна офисная гимнастика?

По данным Всемирной организации здравоохранения более 3 млн. смертей в год можно предотвратить, если повысить физическую активность человека в течение дня.

Среднестатистический офисный работник 80% времени суток проводит с низкой физической активностью: сидячая работа, приемы пищи, поездки в транспорте – все это не подразумевает никакого движения.

Парадокс в том, что отдых от сидячей работы также очень часто не предполагает быть активным: в качестве досуга люди выбирают интернет и телевизор, сидя в кресле или лежа на диване.

Исследования показывают, что сидячий образ жизни вызывает нарушение метаболических процессов, гипертонию, увеличения уровня сахара в крови, повышения холестерина.

Это вызывает риск развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, раковых опухолей и ранней смерти.

И даже часовая тренировка не поможет сильно исправить ситуацию, если вы проводите целый рабочий день в неподвижном сидячем положении.

Однако вы можете предотвратить разрушение вашего здоровья от сидячего образа жизни, если возьмете себе за правило делать короткие перерывы в работе на легкую физкультуру.

Регулярная офисная гимнастика на несколько минут в течение дня может быть полезнее, чем часовые тренировки 2-3 раза в неделю.

А если вам удастся совместить и то, и другое, то вы гарантированно поможете своему организму оставаться здоровым.

Зачем нужна офисная гимнастика?

  • Регулярные физкультминутки повышают обменные процессы и помогают организму регулировать артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Это снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения.
  • Офисная гимнастика помогает успокоить нервную систему, снизить уровень стресса и беспокойства, что, безусловно, положительно скажется на эффективности вашей работы.
  • Это полезно в качестве отдыха для глаз, что особенно актуально при работе за компьютером или с бумагами.
  • Офисная гимнастика снижает риск развития болезней позвоночника и является профилактикой острых болей в области шеи, спины и поясницы.
  • Офисная гимнастика улучшит кровообращение и активизирует работу внутренних органов.
  • Регулярные физические нагрузки помогают избежать потерю мышечной и костной ткани, которая происходит с возрастом, если не заниматься тренировками.
  • Переключение на другой вид деятельности (с умственного на физический) помогает повысить энергию и работоспособность, избавиться от сонливости и вялости.
  • Даже несложные упражнения из офисной гимнастики, если их выполнять регулярно, помогают тонизировать мышцы и поддерживать хорошую форму.

Наше тело предназначено для регулярного движения, но технический прогресс привел к тому, что сидячий образ жизни стал практически нормой. При этом люди думают, что часовая тренировка до или после работы может компенсировать 9-10 часов, проведенных в сидячем положении. Но это заблуждение.

Длительные периоды нахождения в сидячем положении без двигательной активности негативно влияют на организм и сокращают нашу жизнь. Если вы хотите сохранить здоровье, то небольшая зарядка в течение дня просто необходима, даже если вы регулярно тренируетесь в зале или дома. А если вы не занимаетесь физическими нагрузками вообще, то без такой гимнастики вам просто не обойтись.

Чем опасен сидячий образ жизни?

Офисная гимнастика создана не только, чтобы отвлечь вас от рабочей рутины и повысить работоспособность. Она является жизненно важным элементом для всех, кто думает о своем здоровье! Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок в течение 8-9 часов являются причиной многих заболеваний и дисфункций. Если говорить конкретно, то повышается риск развития:

  • заболеваний сердечно-сосудистой системы
  • заболеваний позвоночника и суставов
  • заболеваний костно-мышечной системы
  • нарушения обмена веществ
  • нарушения пищеварения
  • диабета
  • ожирения
  • рака
  • головных болей и мигреней
  • депрессии

Сидячий образ жизни противоестествен для человеческого организма, именно поэтому врачи подчеркивают необходимость выполнения упражнений в течения дня в условиях офисной работы.

Советы для тех, кто ведет сидячий образ жизни

1. Если у вас сидячая работа, то приучайте себя сменять длительные периоды сидения короткими минутками активности. Минимум раз в час обязательно встаньте со стула и подвигайтесь хотя бы в течение 2-3 минут. В идеале – раз в полчаса.

2. Следите за осанкой во время работы, чтобы избежать искривления позвоночника и болей в спине и шее. Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи расслаблены, экран компьютера находиться на уровне глаз.

3. Если работа не позволяет отвлечься ни на минуту, то по возможности просто двигайтесь, не вставая со стула (осуществляйте движения плечами, руками, шеей, корпусом). Если вы, например, читаете какие-либо бумаги, то можно это делать во время ходьбы по кабинету.

4. Если у вас есть проблемы со зрением, то не забывайте также выполнять гимнастику для глаз.

5. Если вы забываете уделять внимание офисной гимнастике, то ставьте себе напоминание на телефон или будильник. Впоследствии это войдет у вас в привычку.

6. Скооперируйтесь с коллегами и выполняйте короткие физкультминутки вместе. Это послужит дополнительной мотивацией для поддержания активности в течения дня.

7. Вашей целью должно быть увеличение активности не только в офисе, но и в повседневной жизни. Старайтесь отвыкать от пассивного отдыха после работы за телевизором или интернетом.

8. По возможности уменьшайте использование транспортных средств, отдавая предпочтения ходьбе. Пешая прогулка на работу или после работы помогает расслабиться, очистить разум и избавиться от стрессов.

9. Если вы пока не столкнулись с негативными симптомами, то это не значит, что сидячий образ жизни не оказывает на вас никакого влияния. Многие нарушения в организме могут проходить бессимптомно. Профилактика – это всегда лучшее лекарство, поэтому не пренебрегайте офисной гимнастикой.

10. Помните, что регулярные занятия фитнесом не заменяют обычную бытовую активность! Если вы тренируетесь 1-1,5 часа в день, а в остальное время ведете малоподвижный образ жизни, то риски ухудшения здоровья остаются высокими.

Офисная гимнастика: 20 лучших упражнений

Выполняя регулярно упражнения из офисной гимнастики, вы избавитесь от ощущения усталости и обретете прилив свежих сил и бодрости. Выберите несколько предложенных упражнений, распределив их в течения дня. Выполнять офисную гимнастику следует 5-10 минут каждые 2-3 часа. Если есть какие-то проблемные участки тела (например, шея или спина), то сделайте особый акцент на них.

https://www.youtube.com/watch?v=7OOYBgzr9No\u0026list=PLga-mzAphlQoKaUqMn1_n857OhAvgg12y

Если поза статическая, то задерживайтесь в каждом положении 20-30 секунд. Если поза динамическая (в этом случае на наших картинках указаны цифры со сменой положения), то повторяйте каждое упражнение 10-15 раз. Не забудьте повторять упражнения на правую и левую сторону.

30. Вращение стопой

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5cfca13ddb7fa500b0cd21fa/ofisnaia-gimnastika-30-luchshih-uprajnenii-pri-sidiachem-obraze-jizni-5cfd10b19bfcfa00b1cdd7cb

Остеохондроза нет
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: