Упражнения на фитболе для спины и позвоночника: комплекс с мячом

Содержание
  1. Упражнения на фитболе для позвоночника: комплекс упражнений с мячом гимнастическим
  2. Гимнастика и болезни позвоночника
  3. Мышцы спины
  4. Фитбол
  5. Требования к фитболу
  6. Тренировки для позвоночника
  7. Тренировка для мышц спины и позвоночника
  8. Упражнения на фитболе для спины. Как заниматься с мячом для фитнеса?
  9. Силовые упражнения
  10. Польза от применения фитбола
  11. Тактика укрепления спины
  12. Фитбол упражнения – комплексы с гимнастическим мячом для похудения, спины, начинающих с видео
  13. Примерный комплекс упражнений для позвоночника на мяче
  14. Перекаты
  15. Упражнения на спину для позвоночника на мяче: комплексы для грудного и поясничного отделов
  16. Что такое фитбол?
  17. Полезные рекомендации
  18. Виды фитбола
  19. Правила выбора
  20. Как правильно выбрать фитбол?
  21. Есть ли противопоказания
  22. Польза и вред фитбола для спины
  23. Показания и противопоказания к занятиям фит-болом
  24. Упражнения для позвоночника на фитболе инструкция и советы!
  25. Польза от применения фитбола
  26. Есть ли противопоказания
  27. Выбор гимнастического мяча
  28. Особенности тренировки
  29. Как проводить заминку
  30. – Упражнения для спины на фитболе

Упражнения на фитболе для позвоночника: комплекс упражнений с мячом гимнастическим

Упражнения на фитболе для спины и позвоночника: комплекс с мячом

Гимнастика для мышц спины отлично помогает справиться с заболеваниями позвоночника. Ее эффективность зачастую выше даже очень дорогих лекарств. Но почему-то этим альтернативным средством редко получается воспользоваться по-настоящему. Наверное, потому что физическая нагрузка – это тяжело, сложно, скучно и отнимает много времени. А болезни позвоночника тем временем прогрессируют.

Гимнастика и болезни позвоночника

Основной враг позвоночного столба – это дегенеративный процесс, разрушающий его позвонки и межпозвонковые хрящи. Называется он остеохондроз. Дегенеративно-дистрофические процессы по своей сути прогрессирующие. Они не излечиваются, а только тормозятся на определенном этапе. Затормозить остеохондроз и нивелировать его последствия – важнейшая задача для ортопедов.

Почему речь идет о стандартной гимнастике, если дегенеративные болезни настолько сложны в лечении? Позвоночный столб представляет собой сложную конструкцию, опору организма. При разбалтывании позвонков и соседних структур опора становится весьма неустойчивой. И ее надо чем-то укрепить.

Таблетки слишком долго нормализуют обменные процессы и к их восстановлению последствия от ненадежной опоры будут для организма существенными. Что находится рядом с позвоночником и при необходимости поможет его устойчивости? Конечно, это мускулатура спины.

Мышцы спины

Мышцы спины способны выдержать большие нагрузки. Они длинные и достаточно объемные. При плодотворных тренировках мускулатура спины очень быстро нарастает и поддерживает больной позвоночник, пока не наступит улучшение. Но проблема современных людей, что их мышцы абсолютно не тренированные, слабо развиты.

Причин этому много:

  1. Сидячая или стоячая монотонная работа.
  2. Отсутствие свободного времени для прогулок и занятий спортом или гимнастикой.
  3. Постоянная усталость.
  4. Отсутствие желания выполнять какие-либо упражнения.
  5. Равнодушие к собственному здоровью из-за скуки или депрессии.

Да, обычные физические упражнения поначалу скучные и достаточно сложные для выполнения. Это отбивает желание их продолжать. А если разнообразить гимнастику и купить фитбол?

Фитбол

Фитбол – это большой гимнастический снаряд, мяч с рожками или без для разнообразных упражнений. В последнее время он очень популярен и есть практически в каждом доме. Преимущества фитбола:

  • Упражнения на нем тренируют мышцы всего тела. Даже обычное лежание или перекатывание на мяче – тоже тренировка.
  • Заниматься с фитболом весело и не так утомительно.
  • Яркие расцветки мячей поднимают настроение, придают бодрости.
  • Упражнения на мяче могут проводиться как с грудничками, так и с пожилыми людьми.

Фитбол можно совмещать с другими приятными занятиями – прослушиванием музыки, пением, сочинением стихов. Еще его можно использовать вместо кресла перед телевизором.

Требования к фитболу

Поскольку этот снаряд гимнастический, а не декоративный, при покупке следует учитывать определенные требования. Их всего два:

  • Правильный размер. Спортивные мячи могут быть разных диаметров – от полуметра до почти метра. И высокому человеку выполнять комплекс упражнений на низком снаряде будет сложно. Чтоб определиться с размером, на фитбол нужно просто сесть. Если колени при этом согнулись под прямым углом – изделие выбрано верно.
  • Качественный материал изготовления. Обычно гимнастические мячи выполнены из качественных синтетических материалов. Их главной особенностью является неспособность взорваться или разорваться при чрезмерной нагрузке. В этой ситуации из них просто медленно выйдет воздух, и фитбол плавно сдуется. Чтоб не приобрести подделку, нужно интересоваться производителем и радоваться слишком низкой цене.

Тренировки для позвоночника

Какие бы упражнения ни делались на мяче, они тренируют мышцы спины и всего тела. Новичкам важно не переусердствовать с занятиями, проявлять разумную осторожность. Начать можно с десятиминутной гимнастики и постепенно доводить время тренировки до одного – полутора часов.

Простые упражнения:

  1. Просто сидеть на фитболе. В этом положении тело пытается удержать равновесие, и отлично работают мышцы спины. Сидеть на нем нужно почаще, вне гимнастики.
  2. Прыгать на гимнастическом снаряде, не отрывая стоп от пола. Возрастает нагрузка на спину, напрягаются не только мышцы ног.
  3. Прыгать по комнате, сидя на фитболе и удерживая его ногами. Важно выбрать время, когда соседей снизу точно нет дома.
  4. Лечь на мяч животом, руками упереться в пол. Перекатываться вперед и назад.
  5. Сделать то же самое, только лежа на спине. Мяч сдвигается ближе к пояснице.

Тренировка для мышц спины и позвоночника

Когда тело адаптируется занятиям на гимнастическом снаряде, можно приступать к комплексу более сложных упражнений для спины и позвоночника. С целью усиления нагрузки используются гантели. При их отсутствии можно воспользоваться подручными средствами – например, тяжелыми книгами.

Комплекс может включать различные упражнения для спины. Наиболее часто используемые – следующие:

  1. Лечь на снаряд животом и грудью, выпрямленные руки упираются в пол. Поднимать прямые ноги как можно выше уровня тела. Тренируется не только мускулатура спины, но и задней поверхности бедер, и ягодиц.
  2. Первое упражнение можно усложнить, если руками обхватить мяч. В этом случае мышцы спины будут максимально напрягаться для удержания равновесия. Главное, не упасть.
  3. Лечь на фитбол животом и тазом, носки упираются в пол. Поднимать голову и верхнюю часть туловища. Руки могут быть разведены или соединены перед грудью. Затем они разводятся на подъеме тела и соединяются на опускании.
  4. Лечь на фитбол животом, уперевшись коленями и стопами в пол. Взять гантели и развести руки в стороны. Выполнять поочередно скручивание позвоночника вправо и влево. Это упражнение отлично тренирует разгибатели спины.
  5. Лечь на мяч так, чтоб он оказался в области коленей. Опираться на руки, ноги прямые, расположены параллельно полу. Подтягивать фитбол, поднимая бедра, и затем возвращать обратно.

Это лишь основной комплекс упражнений на фитболе. Их можно разрабатывать самостоятельно или посоветоваться с инструктором. В любом случае фитбол – это веселое времяпровождение и профилактика болезней позвоночника.

Лучшие упражнения с фитболом для похудения Помогла статья? Оцените её Загрузка…

Источник: https://MedOtvet.com/drugie-zabolevaniya-pozvonochnika/uprazhneniya-s-myachom-dlya-pozvonochnika.html

Упражнения на фитболе для спины. Как заниматься с мячом для фитнеса?

Упражнения на фитболе для спины и позвоночника: комплекс с мячом

≡ 23 января 2020 · Рубрика: Mind & Body

В свое время «гением неврологии», доктором Бубновским, была разработана уникальная методика излечения самых серьезных заболеваний ортопедического характера с помощью специальных физических упражнений, получившая название кинезиотерапии. Инновационная система лечения «по Бубновскому» не предполагала использования никаких медикаментозных препаратов, а невероятно эффективные результаты достигались исключительно двигательной активностью пациентов. Комплекс упражнений, разработанный доктором, включал, в том числе, и упражнения для позвоночника на фитболе – и тренировка с этим большим упругим мячом успешно помогала не только укрепить мышечный каркас, но и устранить последствия некроза, полиартрита и даже назначалась при грыже позвоночника.

В настоящий момент упражнения для спины на фитболе рекомендуют при остеохондрозе, остеопорозе и беременности, а также для исправления осанки в домашних условиях, похудения, подтяжки ягодичных мышц и просто для хорошего самочувствия.

Силовые упражнения

Теперь перейдем ко 2 уровню — более силовым упражнениям, для прокачки мышц спины
Очень важно держать мышцы спины в тонусе, чтобы позвоночник не расшатывался

Передохнули? Поехали!

Будьте готовы, что упражнения второго уровня покажутся Вам гораздо тяжелее, Ваше тело будет стремиться изогнуться, но не забывайте о качестве! Лучше выполнить меньше, но правильно.Мы уверены, что вы справитесь.

1. Исходное положение – зафиксируйтесь на мяче, лежа на животе, так чтобы касаться руками пола, и носки так же стояли на полу.

Мяч должен быть на уровне талии, живот напряжен, чтобы поясница не прогибалась. Не забывайте о прямой спине и напряженных мышцах ягодиц. Выпрямляете правую ногу и одновременно поднимаете левую руку.

Всё это делаете на выдохе. Ногу выпрямлять до уровня параллельного полу.

Не опускайте голову вниз — смотрите прямо в пол. На вдохе вернитесь в исходное положение. То же проделайте с другой рукой и ногой.

Чего мы добиваемся? Укрепляем стабилизаторы позвоночника, прокачивая внешние и внутренние мышцы спины. 14 повторений.

2. Исходное положение- так же ложитесь на мяч (мяч чуть ниже уровня талии), ноги прямые, руки около головы. Обязательно найти опору, чтобы закрепить ноги (диван, батарея, либо попросите кого-то Вас подержать)

Это очень важно для безопасности выполнения. В начале упражнения вы наклонены к полу, далее на вдох тянем себя головой вверх, прогибая спину, тем самым сокращая мышцы спины

Подъем выполняем до предела. На выдох возвращаемся в исходное положение.

Не забыли, что нужно выполнять при каждом упражнении? Правильно, напряженные ягодицы и пресс.Выполняем 14 повторений.

3. Заключительное задание будем выполнять стоя. Исходное положение — ноги на уровне плеч, в руки берем фитбол и поднимаем его надо головой. Ягодицы напряжены, пресс жесткий, как камень. На выдох наклоняемся в сторону, руки не сгибаем, спину нельзя сгибать тем более. На вдох возвращаемся в исходное положение, аналогично выполняем в другую сторону.

Тяжело? Да, с весом делать гораздо тяжелее, но мышцы отлично прорабатываются. Повторяем 7 раз в одну, и 7 раз в другую сторону. Если Вы чувствуете приятную усталость, и то, как разогреты Ваши мышцы, значит, Вы всё выполняли верно. Можете улыбнуться себе и обязательно похлопать.

На этом наш комплекс упражнений закончен.

Ниже вы можете найти Бесплатный видео-курс «Лечение остеохондроза и удучшение осанки», благодаря, которому сможете убедиться в правильности выполнения упражнений, а также ознакомиться с комплексами упражнений благодаря, которым вы станете здоровее, красивы и неповторимы.

Александр Белый

Польза от применения фитбола

Следует отметить, что

, как спортивному инвентарю, присуща удивительная простота конструкции и огромные возможности в плане построения собственного тела.

хороши как для глубинных, так и для поверхностных мышц. Необходимость постоянного удержания равновесия – идеальная тренировка для вестибулярного аппарата, а количеству задействованных в упражнениях мышечных тканей может позавидовать любая другая современная система упражнений. Кроме того, этому спортивному снаряду для укрепления мышц спины,

принадлежит пальма первенства по такому показателю, как укрепляющий терапевтический эффект для поясничного отдела. Наконец, упражнения на фитболе гарантируют отсутствие проблем с искривлением позвоночника, улучшают кровообращение и, как следствие, делают гладкой кожу и свежим цвет лица.

Тем не менее, приступать к занятиям на фитболе для больной спины рекомендуется только после консультации с врачом, который определит комплекс наиболее подходящих для вас упражнений.

Несмотря на удивительную простоту данного спортивного инвентаря, в нем кроются большие возможности в плане здоровья организма. Регулярные, но правильно выполненные упражнения с фитболом полезны для поверхностных и глубинных мышечных волокон. К тому же в процессе занятий нужно постоянно удерживать равновесие, благодаря чему задействуется большое количество дополнительных мышц.

Упражнения с гимнастическим мячом очень полезны

Что такое фитбол

Фитболы и медболы для занятий фитнесом

Тактика укрепления спины

Прежде чем рассказать о том, как следует заниматься на фитболе, какие для этого есть упражнения, и как их делать, разберем один момент.

Укрепление спины складывается из двух составляющих: работа с прессом и работа с мышцами спины.

Вертикальное положение тела удерживается за счет сбалансированного напряжения мышц брюшного пресса и спины. Если какая-то сторона сильнее другой, непременно будет нарушение осанки, хроническая сутулость, головные боли.

Чтобы всего этого не было, спину нужно тренировать параллельно с прессом. И то, и то можно укрепить с помощью мяча для фитнеса.

Источник: https://ocrb.ru/lechenie/fitbol-dlya-pozvonochnika.html

Фитбол упражнения – комплексы с гимнастическим мячом для похудения, спины, начинающих с видео

Упражнения на фитболе для спины и позвоночника: комплекс с мячом

Бытует мнение, что мяч должен быть определенного размера, должен соответствовать вашему росту. С одной стороны, это важно для беременных, чтобы для них создавались максимально комфортные условия. С другой, для человека вне данного положения, это не так важно. Естественно, что если мячик будет очень маленьким, вы не сможете на нем держать равновесие.

Поэтому среди ассортимента мячей диаметрами от 45 до 90 см нужно выбрать свой индивидуальный мяч. Специалисты советуют подбирать размер так: сядьте на мяч, ноги согните в коленях. Если угол в колене будет около 90 градусов, это точно ваш мяч.

Когда вы уже определились с размером, проверьте упругость мяча для фитнеса. Слишком упругий мяч не позволит вам удерживать равновесие на нем во время упражнения. В то же время сдутый фитбол не даст нужной опоры для вашего тела.

Делаем вывод: накачивайте мяч для фитнеса так, чтобы под вами он немного прогибался.

Примерный комплекс упражнений для позвоночника на мяче

Начинайте комплекс упражнений с мячом для спины с простых движений.

  1. Из прямого положения тела поднимите таз и зафиксируйтесь пятками в центре шара.
  2. Предельно сожмите ягодицы и живот. Поддерживайте баланс тела с помощью рук на полу и лопаток.
  3. Задержитесь в кульминационной точке и опуститесь на пол.

Совершите 15 подъемов и усложните упражнение, попеременно поднимая ноги вверху вертикально.

  1. Упритесь животом в мяч, носками в пол, вытяните левую руку вперед и вверх.
  2. Правую кисть направьте вниз ближе к бедру.
  3. Большие пальцы обеих конечностей поднимите к потолку.
  4. Выровняйте тело в струну.
  5. Оставайтесь в статичном положении 20 секунд и поменяйте руки.

Повторите практику 8-10 раз х 2.

  1. Оставайтесь в таком же положении, мысками упритесь в пол, пятками в стену, среднюю часть туловища выровняйте горизонтально полу.
  2. Кисти на затылке сомкните в замок, поднимите подбородок и напрягите мускулы кора.
  3. Задержитесь в такой позиции, сколько можете и выдохните.

Повторите не менее 10х3.

  1. В положении лицом вниз, животом на фитнес мяче кисти сомкните на затылке, нижнюю часть туловища опустите, носки упирайте в пол.
  2. Из этой позиции поднимайте плечи и макушку вверх до образования с нижними конечностями прямой линии.

ПОДРОБНЕЕ: Подготовка ребенка к рентгену позвоночника

Освоив технику, возьмите в руки отягощение. Начинайте с 8х2, затем постепенно доведите до 15х3.

  1. Сядьте возле шара с согнутыми ногами, облокотитесь об упругую поверхность лопатками.
  2. Подкручивая таз и копчик, округляйте лопатки, плавно поднимайтесь наверх, сохраняя заданный угол в коленных суставах.
  3. Распрямляйте спину, последовательно укладывая на гимнастический мяч позвонка за позвонком. Вслед за движениями верхнего корпуса перемещайте ноги. В кульминационной точке разверните прямые руки буквой V или разведите по горизонтали.

Упражнение на фитболе для укрепления мышц спины минимизирует риск получения травмы при силовом тренинге.

  1. Упритесь в сферу бедрами, носками — в пол, в ладонях зажмите гантели.
  2. Поднимите шею, выровняйте спину, не допуская прогиба в пояснице.
  3. Разведите верхние конечности на уровне плеч.
  4. Скрутив позвоночник влево, поднимите правое плечо вверх, при этом левую руку оставьте неподвижной.
  5. Досчитайте до 7 и все повторите сначала.

Совершите по 10 повторов для каждой из сторон. По мере привыкания увеличивайте вес.

Перекаты

Это одно из популярных упражнений на спину с мячом.

  1. Лягте на лопатки, стопы забросьте на сферу и упритесь посередине пятками.
  2. Поднимайте таз и бедренными мышцами подкатывайте ее к себе.
  3. Держите равновесие с помощью рук, вытянутых параллельно корпусу.
  4. Выровняйте тело, выдержите небольшую паузу и выполните серию обратных движений.
  1. Обопритесь бедрами о гимнастический мяч, ладонями упритесь в пол.
  2. Переступайте руками вперед, следом двигайте корпус, пока сфера не окажется под коленями.
  3. Выровняйтесь в линию. Для сохранения равновесия держите кисти под плечами, шею расслабленной.
  4. Мышечным напряжением живота и бедер перекатите мяч назад и подъемами ног упритесь в фитбол.
  5. Теперь плавно верните его под колени.

Попытку повторите 12х3.

Источник: https://BashorgZdrav.ru/pozvonochnik/uprazhneniya-s-myachom-gimnastika.html

Упражнения на спину для позвоночника на мяче: комплексы для грудного и поясничного отделов

Упражнения на фитболе для спины и позвоночника: комплекс с мячом
Среди тренировочных приспособлений для занятий лечебной физкультурой гимнастический мяч, или фитбол, приобретает все большую популярность.

Тренажер используют как для поддержания мышечного тонуса, так и для проведения реабилитации после травм, для профилактики и лечения заболеваний спины, позвоночника.

Научат правильно выполнять ЛФК с фитболом видео-уроки и занятия с персональным тренером, а также базовые знания о таких тренировках.

Что такое фитбол?

Фитбол или гимнастический мяч – это уникальный тренажер. Округлая форма и широкий охват позволяют проводить гимнастические подходы с большей амплитудой, а благодаря неустойчивости этого фитнес-шарика мышцы держатся в напряжении на протяжении всей тренировки.

Из собственной практики могу сказать, что комплекс упражнений с участием фит-бола благотворно влияет на позвоночник, способствует укреплению бедер, а особенно спины и пресса.

Кроме сбалансированного тонуса регулярные тренировки на мяче помогают избавиться от ущемлений межпозвоночных дисков.

Такими упражнениями можно устранить боли в шее / воротниковой зоне, улучшить кровообращение, ускорить метаболизм и процессы жиросжигания.

Заметно улучшается состояние вестибулярного аппарата, осанки и укрепляется мышечный корсет. Ваше тело обретает гибкость и легкость, а вы – бодрое расположение духа.

Полезные рекомендации

Незамысловатый и доступный домашний тренажер фитбол, на первый взгляд, кажется простым в использовании, но это впечатление не совсем верно. Упругий гладкий мяч легко выскальзывает из рук, и контроль над ним требует высокой концентрации, напряжения мышцы, благодаря чему он настолько эффективно способствует их укреплению на самом глубоком уровне.

Тренировки на фитболе при заболеваниях спины и позвоночника следует проводить ежедневно, выделяя для этой цели не менее 30-40 минут в сутки.

Наилучшее время для занятий – утро или вторая половина дня, с 16 до 20 часов вечера. Занятия в утренние часы придают бодрости, в вечерние – способствуют более крепкому и спокойному сну.

Приступать к гимнастике сразу после пробуждения или непосредственно перед ночным отдыхом, однако, не рекомендуется.

Помещение, где проводится занятие, должно быть хорошо проветрено, гимнастика проводится на специальном коврике или на умеренно мягком покрытии.

Занятия ЛФК с фитболом – превосходный способ укрепить спину, повысить гибкость. Доступный и надежный способ профилактики и лечения заболеваний спины, даже в запущенной их форме.

Виды фитбола

Лично я имел дело с самыми разными типами этих спортивных снарядов. Они различаются между собой диаметром и упругостью.

Каждый такой фит-мяч выдерживает до 300 килограмм нагрузочного веса (по крайней мере на практике не доводилось видеть занимающихся с более высоким весом). Их диаметр может быть 45-85 сантиметров.

Прежде всего рекомендую подбирать размер в зависимости от роста тренирующегося. Тут уместным будет сказать о соотношении вашего роста к диаметру мяча.

Приведу типичный пример таких соотношений:

  • до 152 см – 45 см
  • 152-165 – 55 см
  • 165-185 – 65 см
  • 185-200 – 75 см
  • 200 и более – 85 см

Правила выбора

Главное правило — в этом вопросе лучше не ориентироваться на дешевизну! Дело в том, что дешевый мяч может оказаться бесполезным, неудобным и даже способен навредить здоровью.

Ключевые параметры гимнастического мяча:

  • Сопротивление нажиму за счет упругости снаряда и прочностИ материала. Качественный мяч способен выдерживать вес до 300 кг. Если занятия на мяче будут происходить в комплексе с гантелями, то понадобится мяч для силовых тренировок.
  • Материал. В идеале мяч должен быть изготовлен из поливинилхлорида или латекса. Дешевые мячи на ощупь холодные. Рука неприятно скользит по снаряду. При щипке на них остается много складок. Это некачественный материал. Если же после нажатия на поверхность рукой, она слегка отскакивает, и от него исходит небольшое тепло, – это качественный предмет. А еще добротный фитбол должен обладать хорошим антистатическим эффектом, его поверхность не должна быть пористой. Также поверхность должна быть идеально гладкой, без выступающих швов, а ниппель должен быть качественно вдавлен внутрь.
  • Безопасность. Если мяч повредится, то он не должен взорваться. Нужно убедиться, что он имеет специальную противоразрывную систему, которая обеспечит плавное сдувание.
  • Размер мяча. Все индивидуально и связано с ростом и весом. Чтобы понять свой необходимый размер, то нужно провести определенный тест: сесть на стул и измерить расстояние между коленным суставом и полом. Полученный результат будет указывать на подходящий диаметр мяча.
  • Цвет мяча. Конечно, это дело вкуса, однако, стоит учитывать некоторые особенности воздействия цветов. Синий и зеленый цвет способны успокоить нервную систему и снизить артериальное давление. Желтый цвет выступает как психостимулятор. Оранжевый – антидепрессант. Красный – иммуностимулятор.
  • Комплектация мяча. У качественных фитболов в комплекте обязательно должен присутствовать насос, так как накачивать мяч дело непростое!

Истории наших читателей! «Вылечила больную спину самостоятельно. Прошло уже 2 месяца, как я забыла о боли в спине.

Ох, как же я раньше мучалась, болели спина и колени, в последнее время толком ходить нормально не могла… Сколько раз я ходила по поликлиникам, но там только дорогущие таблетки да мази назначали, от которых не было толку вообще.

И вот уже 7 неделя пошла, как суставы спины ни капельки не беспокоят, через день на дачу езжу работать, а с автобуса идти 3 км, так вот вообще легко хожу! Всё благодаря этой статье. Всем у кого болит спина — читать обязательно!»

Важным моментом является правильный выбор мяча, что необходимо для достижения оптимальной нагрузки мышц и суставов. Обычно определяющим фактором при выборе служит рост спортсмена, по причине чего в среде специалистов распространено примерно такое соотношение последнего к величине фитбола:

  • до 1 м 50 см – 45 см;
  • до 1 м 65 см – 55 см;
  • до 1 м 85 см – 65 см;
  • до 2 м – 75 см;
  • более 2 метров – 85 см.

Еще одним простым правилом подбора может быть следующий метод измерения – сидя на надутом мяче, ваши ноги на сгибе должны образовывать прямой угол. Если колени задираются кверху – фитбол слишком мал. Если ноги едва достают до пола – велик.

Как правильно выбрать фитбол?

Как я уже говорил, главный критерий выбора – соотношение рост/диаметр. Чтобы правильно определить это соотношение, если вы вообще никогда в глаза не видели такого фитнес-шарика, советую сесть на мячик и удостовериться, что бедра находятся на одном уровне с коленями либо чуть выше.

Если вы решили приобрести персональный снаряд, не советую покупать таковой на рынках и прочих «шарашкиных конторах». Рекомендую выбирать качественные болы из тех, что продают в спортивных магазинах. В основном туда поставляют модели, изготовленные по ГОСТу и соответствующим нормативам.

Помните, что правильный выбор фит-мячика не в последнюю очередь влияет на качество ваших занятий и конечный результат. Цвет и текстура, конечно, важны, но во главе угла всегда должно быть удобство.

Попробуйте фит-мяч наощупь – он не должен быть липким и холодным, браться складками после защипывания, а при надавливании должен амортизировать не слишком сильно (но и не так, чтобы ваша рука утопала в нем).

Главное понимать – чтобы не навредить себе и заниматься удобно и с удовольствием, стоит подойти к выбору ответственно.

Есть ли противопоказания

Существуют определенные болезни, при развитии которых применять фитбол в качестве одного из методов лечения не рекомендуется. Среди всех противопоказаний стоит выделить следующие:

  • развитие склероза (прогрессирующая стадия);
  • протекание беременности с осложнениями;
  • механические повреждения позвоночника, полученные в результате травмы;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • развитие патологий дерматологического характера;
  • межпозвонковая грыжа.

Основные противопоказания

Несмотря на то, что с первого взгляда упражнения с гимнастическим врачом кажутся абсолютно безопасными и безвредными, перед тем, как приступить к занятиям, не будет лишним обратиться к врачу за консультационной помощью. Это не займет много времени, но зато вы будете уверены в эффективности данного метода лечения.

Польза и вред фитбола для спины

Если у вас на повестке целый комплекс фитнес-упражнений, настоятельно советую включить в него фит-мячик. Он поможет не только разнообразить гимнастику, но и насытить программу эффективными средствами укрепления или растяжки мышц и связок.

Могу сказать, что особо эффективны такие тренировки при желании укрепить бедра и пресс. В ходе занятий прорабатываются глубокие мышечные группы, которые мы редко включаем в работу более чем на 40-50% при обычных аэробных нагрузках. Регулярные тренировки улучшат осанку и сведут на нет болевые ощущения в поясничном отделе.

В целом, если проводить подходы грамотно, не перегружать организм, работать в правильном темпе в сопровождении инструктора (что весьма желательно), соблюдать циклы напряжения — расслабления, исключая перегрузки и перетренированность, вреда такая спортивная активность не причинит.

Показания и противопоказания к занятиям фит-болом

Источник: https://medspina.ru/pozvonochnik/gimnastika-s-myachom.html

Упражнения для позвоночника на фитболе инструкция и советы!

Упражнения на фитболе для спины и позвоночника: комплекс с мячом

Фитбол – это большой гимнастический мяч, который применяется в спортивных и лечебных целях.

С его помощью можно избавиться от лишних килограммов, укрепить мышцы ног и спины, а специальные упражнения для позвоночника на фитболе, способствующие укреплению корсета, часто назначаются врачами при лечении различных заболеваний.

Регулярные тренировки с гимнастическим мячом позволяют не только улучшить состояние здоровья, но также поднять настроение и развеять скуку.

Упражнения для позвоночника на фитболе

Польза от применения фитбола

Несмотря на удивительную простоту данного спортивного инвентаря, в нем кроются большие возможности в плане здоровья организма. Регулярные, но правильно выполненные упражнения с фитболом полезны для поверхностных и глубинных мышечных волокон.

К тому же в процессе занятий нужно постоянно удерживать равновесие, благодаря чему задействуется большое количество дополнительных мышц.

Многие врачи рекомендуют использовать гимнастический мяч при наличии проблем с позвоночником, для нормализации кровообращения в поясничном отделе, а также для улучшения состояния кожного покрова.

Упражнения с гимнастическим мячом очень полезны

На заметку! Несмотря на большое количество положительных качеств, использовать фитбол рекомендуется только после консультации с лечащим врачом. Только специалист, с учетом индивидуальных особенностей пациента, сможет подобрать наиболее подходящие упражнения.

Что такое фитбол

Фитболы и медболы для занятий фитнесом

Применять фитбол могут люди разного пола и возраста, поскольку это универсальное гимнастическое средство. Как правило, лечебную физкультуру назначают беременным женщинам для снятия нагрузки с позвоночника и суставов, с которыми часто сталкиваются женщины во время вынашивания ребенка.

Мяч для фитбола представляет собой гимнастический ортопедический мяч диаметром от 45 до 95 см в зависимости от роста

В качестве профилактики различных заболеваний, а также для формирования правильной осанки упражнения с гимнастическим мячом нередко назначают маленьким детям старше 5 лет.

Исследования показали, что дети, которые регулярно занимаются спортом, в частности, на фитболе, реже сталкиваются с нарушениями в работе нервной, дыхательной и сердечно-сосудистой системы. К тому же их организм привык к регулярным физическим нагрузкам, поэтому перенапряжение в мышечных тканях не возникает.

В качестве эффективного метода борьбы с артритом гимнастический мяч назначается пожилым людям. Регулярные занятия восстанавливают полноценное движение их организма.

Фитбол с рожками

Существуют и другие патологии, при которых пациентам назначают занятия с фитболом. К наиболее распространенным из них относятся:

  • нарушение осанки;
  • остеохондроз поперечного отдела;
  • искривление таза (косое положение);
  • развитие плоскостопия (поперечного или продольного);
  • искривление спины или, как его еще называют врачи, сколиоз.

Фитбол при беременности

Все вышеперечисленные нарушения служат показанием к применению специального гимнастического мяча. Разумеется, все упражнения, длительность терапевтического курса и проведение дополнительных процедур при лечении того или иного заболевания должен назначать врач.

Есть ли противопоказания

Существуют определенные болезни, при развитии которых применять фитбол в качестве одного из методов лечения не рекомендуется. Среди всех противопоказаний стоит выделить следующие:

  • развитие склероза (прогрессирующая стадия);
  • протекание беременности с осложнениями;
  • механические повреждения позвоночника, полученные в результате травмы;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • развитие патологий дерматологического характера;
  • межпозвонковая грыжа.

Основные противопоказания

Несмотря на то, что с первого взгляда упражнения с гимнастическим врачом кажутся абсолютно безопасными и безвредными, перед тем, как приступить к занятиям, не будет лишним обратиться к врачу за консультационной помощью. Это не займет много времени, но зато вы будете уверены в эффективности данного метода лечения.

Выбор гимнастического мяча

Есть мнение, что размер гимнастического мяча должен подбираться в соответствии с ростом человека. Разумеется, в этой теории есть свои плюсы, так как при беременности необходимо создавать максимально комфортные условия для занятий.

Но с другой стороны, если упражнения выполняет обычный человек (т. е. не беременный), то размер мяча не играет особой роли.

Разумеется, при выборе в пользу очень маленького фитбола удерживать равновесие во время выполнения упражнений будет достаточно трудно.

Выбираем фитбол правильно

Среди всего разнообразия мячей, диаметр которых колеблется в диапазоне от 45 до 90 см, необходимо подобрать наиболее подходящий. При выборе следует придерживаться рекомендаций специалистов. Для этого нужно сесть на мяч и постараться согнуть на 90° в коленях ноги. Если вам удастся это сделать и образовавшийся угол составляет примерно 90°, то мяч подходит.

Таблица подбора размеров

После того как вы определились с размером фитбола, необходимо проверить его упругость. Дело в том, что занятие на слишком упругом мяче не даст возможности нормально выполнять упражнения, так как на нем вы не сможете удерживать равновесие.

Но слишком мягкий (сдутый) гимнастический мяч тоже не подходит, ведь не сможет обеспечить нормальную опору для тела.

Из всего этого стоит сделать вывод, что гимнастический мяч должен быть накачен настолько, чтобы под весом вашего тела он прогибался не очень сильно.

Гимнастический мяч

Особенности тренировки

После того как вы выберете подходящий фитбол, можно приступать к занятиям. Ниже представлены основные принципы, которых необходимо придерживаться на получения максимального эффекта от упражнений.

Как правильно заниматься с фитболом

Также они помогут избежать различных неприятностей, в том числе и травм:

  • уделяйте достаточное количество времени для разминки. Все опытные спортсмены скажут, что любая тренировка, будь то футбол, присед со штангой или занятия с фитболом, должна начинаться с хорошей разминки. Это нужно для прогрева мышечных волокон;
  • не перенапрягайтесь. Если вы новичок в этом деле, то старайтесь постепенно нагружать мышцы. Не нужно с головой окунаться в мир фитнеса, изнуряя тем самым и без того слабый организм. Старайтесь повышать нагрузку постепенно, учитывая возникшие ощущения и реакцию организма на активность;
  • не игнорируйте рекомендации наставника. Если вам говорят, что в определенном упражнении вы что-то делаете неправильно, исправьте ошибку. Рекомендуется заниматься в группе или под контролем квалифицированного специалиста. Так вы сможете минимизировать риск появления травм.

Фитбол-гимнастика

Если сомневаетесь в чем-то, например, в правильности выполнения того или иного упражнения, лучше не рисковать, а обратиться за помощью к тренеру.

Цены на спортивную ортопедическую обувь

Проводить занятия нужно на плоской поверхности, но при этом она не должна скользить, поэтому выполнять упражнения желательно на каком-нибудь коврике. Безопасность — превыше всего. Движения должны быть плавными, не забывайте, что главное – это не скорость, а качество выполнения. Только при грамотном подходе можно достичь максимального эффекта.

Таблица. Укрепляющие упражнения на фитболе.

Название упражнения, фото Описание

Растяжка спины

Для выполнения данного упражнения нужно лечь животом на мяч. При этом пальцы ног должны соприкасаться с полом, а пятки – упираться в стену. Удерживая руки над головой, медленно поднимайте тело над полом, затем так же медленно опускайтесь. Упражнение следует повторить 10-12 раз.

Повороты позвоночника

Присядьте на фитбол таким образом, чтобы бедра находились параллельно полу. Руки поднимите за голову или опустите по швам, затем вращайте тело с одной сторону в другую. В ходе данного упражнения должны быть задействованы практически все мышцы пресса, включая косые.

Упражнения для таза

Так же, как и в предыдущем упражнении, сядьте на мяч и поставьте ноги на пол. Но руки должны быть не за головой, а по бокам. Начинайте двигать тазом вперед и назад, втягивая при этом мышцы живота. В каждом положении нужно задерживаться на 2-3 секунды. Повторив упражнение 10 раз, совершайте вращательные движения тазом: сначала против часовой стрелки, а потом – за.

Мостик

Для следующего упражнения нужно прилечь спиной на пол, а ноги в это время должны быть на фитболе. Прижмите ладони к полу и пытайтесь приподнять таз, опираясь ногами на гимнастический мяч. Выпрямив свое тело, удерживайтесь в положении «мостика» на протяжении 10-15 секунд, затем медленно опускайтесь на пол. Повторите упражнение 4-5 раз.

Растяжка поясницы

Сядьте на мяч и попытайтесь ногами пройти несколько шагов вперед до того момента, как фитбол не будет на уровне поясницы. После чего старайтесь вытянуть голову и спину над поверхностью гимнастического мяча, удерживаясь в таком положении с помощью ног, упершись ими в пол. Растягивайтесь до того момента, пока в спине не появятся болевые ощущения, после чего задержитесь в таком положении еще на 20 секунд. Повторите упражнение 5-7 раз.

Растяжка широчайших мышц

Еще одно упражнение для спины с применением гимнастического мяча. Для этого нужно встать на колени, держа мяч перед собой. Положите руки сверху на фитбол и медленно отводите его от себя, параллельно растягивая мышцы спины. Как только мышцы натянутся в районе подмышек, медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение нужно выполнять медленно, задерживаясь в момент пиковой растяжки мышечных волокон.

На заметку! Фитбол – это не только снаряд для выполнения физических упражнений. Многие врачи рекомендуют использовать его вместо обычного стула, тем более если вы работаете за компьютером. Благодаря этому вы будете непроизвольно включать мышцы спины и пресса, чтобы постоянно удерживать равновесие.

Фитбол можно использовать вместо стула

Если вы хотите более подробно узнать, как правильно выполнять упражнения для позвоночника на гимнастическом мяче, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Как проводить заминку

После выполнения упражнений нужно провести правильную заминку, которой должна заканчиваться каждая тренировка. Итак, заминка:

  • ложитесь на пол, руки в стороны ладонями вниз. Ноги при этом должны быть в приподнятом положении, поэтому их нужно положить на фитбол;
  • в таком положении необходимо пребывать на протяжении 6-8 минут. Дышите плавно, чтобы тело смогло расслабиться;
  • теперь медленно уберите ноги с мяча и согните их в коленях. В таком положении мышцы живота и спины должны быть максимально расслабленными. Это полезно для поясницы. Продержитесь в неподвижном состоянии еще 10 минут;
  • аккуратно поднимитесь. Теперь можно приступить к своим повседневным делам. Заведите новую привычку – каждую тренировку с гимнастическим мячом заканчивать такой заминкой.

Правильная заминка после упражнений очень важна

Все специалисты сходятся во мнении, что регулярные занятия с гимнастическим мячом – это отличный способ укрепить спинные мышцы, избавиться от болезненных ощущений и развить гибкость тела. Ко всему прочему, это занятие зарядит вас положительной энергией на весь день.

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Если вы единожды столкнулись с болезненными ощущениями в спине, это должно послужить для вас неким сигналом для изменения образа жизни. Необходимо избавиться от вредных привычек, негативно воздействующих на организм, в частности, на поясницу. Начать следует из соблюдения элементарных правил, которые помогут изменить жизнь к лучшему.

Боли в спине — это повод пересмотреть свой образ жизни

Профилактика болей в спине, в первую очередь, подразумевает следующие рекомендации:

  • поднимать все тяжести нужно правильно – сначала присядьте сами, а затем, крепко схватив предмет, выпрямите ноги и встаньте вместе с ним. Это правило относится ко всем видам тяжестей;
  • если вам нужно нести что-то тяжелое в сумках, то постарайтесь распределить вес по сумкам равномерно. При одинаковом распределении веса на обе руки вероятность повредить спину снижается;
  • при мытье волос в ванной на прямых ногах наклоняться категорически не рекомендуется. Сначала немного согните ноги в коленях, а затем наклоняйтесь;
  • старайтесь всегда спать на жестком матрасе. Это позволит обеспечить позвоночнику полноценный отдых в ночное время, так как на протяжении всего дня он пребывал в напряженном состоянии;

    Оптимальная жесткость матраса

  • во время ходьбы спина должна быть прямой. Если не замечаете за собой никаких погрешностей, то попросите близких или друзей понаблюдать за вами. Спина должна быть ровной не только во время ходьбы, но даже когда вы сидите или стоите;
  • если ведете сидячий образ жизни, то старайтесь выделить время для регулярных занятий спортом. Достаточно по несколько раз в неделю заниматься каким-либо видом спорта, будь то плавание, бег или тренажерный зал. Если у вас есть возможность заниматься на фитболе – это хорошо, ведь подобные мероприятия отлично подходят для профилактики болей в шее или спине.

Правила для поддержания правильной осанки

Подушка для спины

Есть определенные ситуации, при которых даже в профилактических целях занятия спортом противопоказаны. В первую очередь, речь идет о серьезных проблемах с позвоночником или о сильной боли в области поясничного отдела. Также не рекомендуется выполнять какие-либо упражнения после недавно перенесенной операции. Но с этим вас обязательно ознакомит лечащий врач.

– Упражнения для спины на фитболе

Источник: https://spina-expert.ru/fizkultura/uprazhneniya-dlya-pozvonochnika-na-fitbole/

Остеохондроза нет
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: