Упражнения на растяжение мышц спины

Содержание
  1. Упражнения для растяжки спины и позвоночника в домашних условиях
  2. Растяжка для позвоночника: в чем польза?
  3. Растяжка позвоночника: противопоказания
  4. Общие правила растяжки спины
  5. Упражнения для растяжки спины и позвоночника
  6. Упражнение 1. Растяжка позвоночника
  7. Упражнение 2. “Кошка-верблюд”
  8. Упражнение 3. Перекрещивание ног
  9. Упражнение 4. Повороты спины на стуле в разные стороны
  10. Упражнение 5. Наклоны в приседании
  11. Упражнение 6. «Русалка»
  12. Упражнение 7. Наклоны вперед сидя
  13. Упражнение 8. Повороты ногами
  14. Упражнение 9. Растяжка у стены
  15. Упражнение 10. Повороты спины сидя
  16. Упражнения на растяжку спины и позвоночника на видео
  17. Эффективные упражнения для растяжки мышц спины
  18. Мышцы спины: анатомическая справка
  19. Зачем нужна растяжка спины?
  20. Общие правила растяжки спины и противопоказания
  21. Упражнения на растяжку мышц спины
  22. Наклоны к ногам сидя
  23. Растяжка на фитболе
  24. Техника выполнения растяжки мышц спины на фитболе, видео
  25. Упражнение «кошка»
  26. Повороты ногами из положения лёжа
  27. Притягивание коленей к груди в положении лёжа на спине
  28. Гиперэкстензия, которую можно делать и в домашних условиях
  29. Упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях
  30. Что такое растяжка мышц спины
  31. В чем польза растяжки для позвоночника
  32. Показания для упражнений
  33. Общие правила растяжки
  34. Тренажеры и приспособления
  35. Турник
  36. Тренажер Евминова
  37. Петля Глиссона
  38. Гимнастика для растяжения спины и позвоночника
  39. «Кошка-верблюд»
  40. Перекрещивание ног
  41. Повороты спины на стуле в разные стороны
  42. Наклоны в приседании
  43. «Русалка»
  44. Наклоны вперед сидя
  45. Повороты ногами
  46. Растяжка у стены
  47. Повороты спины сидя
  48. Используем мяч для фитнеса
  49. Поза «Печать»
  50. Растяжка для спины на рабочем месте
  51. Сидячий твист
  52. Прокрутка плечевых суставов
  53. Обнимашки
  54. Обнимашки ног
  55. Наклоны
  56. Растяжка предплечья и плеча
  57. Для верхней части спины
  58. Приседания
  59. Противопоказания
  60. Упражнения при боли в пояснице — 7 простых растяжек
  61. Почему современная жизнь неизбежно приводит к боли в пояснице
  62. Как устроена поясница и почему она болит

Упражнения для растяжки спины и позвоночника в домашних условиях

Упражнения на растяжение мышц спины

Позвоночник является каркасом нашего тела, это сложная конструкция, которая обеспечивает жизнедеятельность организма.

Хотя это достаточно крепкий стержень, он тоже может давать сбои, которые с годами дают о себе знать хрустом, скрежетом, болевыми ощущениями в пояснице, грудном отделе или шее, а также дискомфортом при движениях. Перечисленные симптомы являются основными сигналами наличия проблем с позвоночником.

Для того чтобы избежать их, а также предупредить ряд хронических заболеваний опорной системы, нужно регулярно выполнять простые упражнения для растяжки спины и позвоночника.

Растяжка для позвоночника: в чем польза?

Растяжка для спины поможет обеспечить следующее:

  • сохранение гибкости и свободы движений в любом возрасте;
  • профилактику ряда заболеваний;
  • отсутствие боли или ее снижение.

Как мы уже говорили, позвоночник – конструкция непростая. Он включает в себя кости, позвонки, хрящи, межпозвоночные диски, а также мышечный корсет, сгибающий и разгибающий спину.  Мышцы эти постоянно находятся в напряжении. На их состоянии может негативно сказаться сидячая работа и недостаток активности в повседневной жизни.

Мышцам спины периодически нужно отдыхать. Однако позвоночник не всегда может расслабиться даже ночью. Если вы спите в неудобной позе или на неподходящей подушке, ему придется сгибаться, соответственно, трудиться он будет и в ночное время. После подобной ночи с утра может проявиться боль в спине либо шее.

Затекшие мышцы будут мешать вам свободно двигаться и вести полноценный образ жизни.  Правильно выполняемые упражнения на растяжку позвоночника помогут вам предупредить эти неприятности.

Хорошим средством для того, чтобы оздоровить позвоночник, суставы, является изометрическая гимнастика доктора Борщенко, о которой уже имеется обзорная статья на нашем сайте.

Растяжка позвоночника: противопоказания

Любые упражнения имеют противопоказания, и растяжка мышц спины не является исключением. Если не обратить на них внимание, вы можете спровоцировать обратный эффект и усугубить имеющиеся проблемы или заработать новые.

  • Растяжка спины противопоказана при артрите, остеопорозе и остеохондрозе.
  • Не рекомендуется ее выполнение при гипертонической болезни, заболеваниях сердца и сосудов.
  • Явным противопоказанием является тромбоз
  • Растяжка при беременности и менструации – отдельный вопрос. Они не являются явными противопоказаниями, но нужно ориентироваться на свои ощущения и консультироваться со специалистом.
  • В качестве ограничений выделяется простуда, вирусные заболевания, повышенная температура тела.
  • Придерживайтесь общих правил лечебной физкультуры. А именно, старайтесь не перенапрягаться, выполняя растягивание и скручивания через силу. Также не переусердствуйте с упражнениями при общей слабости.

Прежде чем начинать выполнять растяжку, рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Общие правила растяжки спины

Выполняя упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях или в тренажерном зале, учитывайте следующие общие правила:

  • Начинайте упражнения с небольшой амплитуды, чтобы мышцы не травмировались.
  • Растягивайтесь плавно, чтобы не было хруста.
  • Упражнения лучше выполнять в вечернее время. Повторяйте их каждый день.
  • В процессе выполнения старайтесь по максимуму расслабить мышцы. Дышите ровно и глубоко.

Йога удовлетворяет все условия, необходимые для растяжки спины, поэтому достаточно много ее элементов задействуется в комплексах для позвоночника.

Упражнения для растяжки спины и позвоночника

Приведенный ниже комплекс упражнений – отличная растяжка позвоночника в домашних условиях. Выполняйте его в соответствии со всеми правилами, и результаты будут исключительно положительными.

Упражнение 1. Растяжка позвоночника

Вам нужно сесть на пол, широко развести в стороны ноги, наклонить голову вперед.  Медленно тяните грудь к полу. Дышите так, как вам комфортно, не задерживайте дыхание. Наклоняя голову, прижимайте подбородок к основанию шеи, чтобы усилить мышечное растяжение спины. Вы должны ощущать, как двигается каждый из ваших позвонков.

Упражнение 2. “Кошка-верблюд”

Необходимо встать на четвереньки, затем поочередно выгибайте и прогибайте спину. При этом важно, чтобы задействовались все три отдела позвоночника: шейный, грудной и поясничный.  Упражнение нужно делать плавно, медленно и аккуратно, без резких движений. Одно движение должно занимать около 3-4 секунд. Повторить его рекомендуется 5-6 раз.

Упражнение 3. Перекрещивание ног

Для этого упражнения нужно лечь на спину, согнуть в коленях ноги, стопы плотно прижать к полу. Руки потяните вдоль туловища вниз ладонями. Важно правильное дыхание: вдох и выдох должны длиться примерно четыре секунды. Правое колено перекиньте через левую ногу, приняв позу «нога на ногу».

На несколько сантиметров наклоните бедра вправо, а колени двух ног направьте влево. Остановиться стоит тогда, когда вы почувствуете, что достигли максимальной амплитуды.  После поверните правую луку таким образом, чтобы ладонь была направлена вверх, и тяните ее к своей голове.

Задержитесь в конечном положении на пару секунд, затем повторите тоже самое для другой стороны.

В процессе выполнения этого упражнения правое плечо может немного подняться. Это естественно. А вот голова должна быть прямой – не наклоняйте ее.

Упражнение 4. Повороты спины на стуле в разные стороны

Необходимо сесть на стул, поставить вместе ноги. Поворачивайте верхнюю часть туловища влево так, чтобы плечи повернулись туда же. Руками можете держаться за стул, чтобы было легче держать равновесие.

Поворачивайтесь с максимально комфортной амплитудой. Вы должны ощущать растяжение всего позвоночника.  В повороте задержитесь на 20 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение.

То же самое повторите для другой стороны.

Упражнение 5. Наклоны в приседании

Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо, ноги широко развести в стороны. Пальцы их должны быть направлены наружу. Втяните живот, напрягите ягодицы и сделайте приседание, чтобы бедра были параллельны полу. Руки поместите на колени.

Приподнимите таз, сокращая мышцы. Сделайте глубокий вдох. Спина должна оставаться прямой. После резко выдохните, повернув плеч налево. В такой позиции задержитесь на 20-30 секунд. Вернувшись в исходную позицию, повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 6. «Русалка»

Нужно сесть на пол, согнуть под себя ноги и сместить их немного влево. Левой рукой придерживайте свои лодыжки. Правую руку поднимите вверх, глубоко вдохните.

Руку наклоняйте в левую сторону над головой, затем выдохните. Ощутив, как связки в правом боку напрягаются и растягиваются, сделайте паузу и задержитесь на 20-30 секунд.

Повторите то же самое еще два раза для этой стороны, затем выполните упражнение с другой рукой.

Упражнение 7. Наклоны вперед сидя

Сядьте на пол и выпрямите ноги. Вам также нужно будет полотенце небольшого размера либо специальный ремень для йоги. Глубоко вдохните, руки вытяните вверх. Выдохните, начните наклонять туловище вперед, пытаясь дотронуться животом до ног.

Полотенцем или ремнем обхватите ступни и потяните его на себя. Снова вдохните, на выдохе наклоните тело как можно ниже. Сделайте паузу длительностью от 30 секунд до 3 минут. Выдерживайте комфортное время. Со временем его нужно увеличивать.

Тянуться нужно до ощущения легкого напряжения. Сильную боль терпеть не надо.

Упражнение 8. Повороты ногами

Лечь на спину, ноги поднять вверх и согнуть их в коленях. Руки поместите на пол, ладонями вниз. Глубоко вдохните,  посчитайте до четырех. Затем медленно выдохните, поверните колени вправо и опустите их на пол.

Левое бедро нужно немного приподнять вверх, плечи должны быть плотно прижаты к полу. Делайте упражнение не спеша, ощущая напряжение. Колени старайтесь держать вместе. Опустите их настолько низко,  насколько можете.

Задержитесь в таком положении на полминуты, затем вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 9. Растяжка у стены

Нужно встать к степе вплотную, копчик, лопатки и голову крепко прижать к поверхности стены. Руки поднять вверх ладонями наружу, согнуть в локтях, чтоб кисти находились на уровне плеч. Начинайте медленно тянуть руки вверх, не отрываясь от стены корпусом. Поднимите их настолько сильно, насколько можете. Повторить упражнение рекомендуется 8-12 раз.

Упражнение 10. Повороты спины сидя

В этом упражнении важно растягивать позвоночник максимально плавно, не прибегая к силе. Необходимо сесть на пол, спину и ноги выпрямить. Правую ногу затем согните в колене и перебросьте через левое бедро. Согните и левую ногу, пятку поместите под правое бедро. Тем, для кого это сложно, можно просто оставить левую ногу прямой.

Левый локоть поместите на правое колено с наружной стороны и немного надавите, чтобы в мышцах появилось напряжение. Правую руку слегка оставьте в сторону, поверните голову вправо. В таком положении задержитесь на полминуты, затем вернитесь в исходную позицию  и повторите то же самое в другую сторону. Важно не просто поворачивать спину, а именно растягивать ее.

Также играет роль дыхание – оно должно быть плавным и размеренным.

Также можно использовать тренажер для растяжки позвоночника. Такие тренажеры обычно применяются в лечебных и профилактических целях, но многие используют их и в домашних условиях для укрепления позвоночника и снятия напряжения. Конструкции удобны в применении и эффективны.  При отсутствии специального тренажера его может заметить обычный турник.

В целом растяжка спины и позвоночника, упражнения для которой мы уже рассмотрели, очень полезна для любого организма. Выполняйте ее регулярно и правильно, и ваш позвоночник скажет вам за это спасибо.

Упражнения на растяжку спины и позвоночника на видео

Источник: https://www.fitnessera.ru/rastyazhka-spiny-i-pozvonochnika-rasslablyaem-zazhatye-myshcy.html

Эффективные упражнения для растяжки мышц спины

Упражнения на растяжение мышц спины

Эффективность упражнений, плавность и чёткость всех движений напрямую зависят от тонуса и эластичности мышц спины. И если укреплять спину мы не забываем, то растяжке уделяем время не всегда. Заполним этот пробел.

Мышцы спины: анатомическая справка

Основное воздействие во время растяжки оказывается на мышцу, выпрямляющую позвоночник. Эта мышца проходит двумя мощными тяжами, расположенными по сторонам от позвоночника, от основания черепа до крестца.

Именно эта мышца при достаточной на неё нагрузке обеспечивает появление элегантной линии спины, имеющей вид продольного желобка, окружённого валиками мышц. Согласитесь, это куда красивее, чем торчащие позвонки.

Ничто так не украшает спину, как тонкая бороздка вдоль позвоночника, окруженная валиками мышц.

Также воздействие производится на мышцы верхнего отдела спины, которые участвуют в движении плечевого пояса и верхних конечностей. К числу основных таких мышц относятся:

  • широчайшая;
  • трапециевидная;
  • дельтовидная и некоторые другие.

Кроме того, растяжка влияет на квадратную мышцу поясницы, которая обеспечивает боковое сгибание туловища и поднимание таза при нахождении человека в положении стоя.

В отличие от того же бодибилдинга, где на каждую мышцу есть своё упражнение для «прокачки», упражнения на растяжку обычно рассчитаны на проработку сразу целой группы мышц, например, на все мышцы поясничной области или на все мышцы верхней части спины.

Зачем нужна растяжка спины?

Один комплекс упражнений, направленных на повышение эластичности мышц спины, может решить сразу несколько разноплановых задач:

  • снять мышечные зажимы;
  • улучшить осанку;
  • сделать движения более чёткими и координированными.

Когда мы говорим о мышечных зажимах? Таких случаев два. Первый — это локальный хронический спазм мышц, который возникает как следствие нервного перенапряжения и может существовать длительно. Второй — это неадекватное повышение тонуса больших мышечных групп, которое является следствием сидячей работы и гиподинамии.

Всегда ли мы замечаем имеющиеся у нас мышечные зажимы? Повышение тонуса мышц, которое существует неопределённо долгое время, может стать привычным и абсолютно незаметным для нас.

Например, женщина, которая с детства слышала в свой адрес много критических замечаний и обидных слов, может считать, что у неё некрасивая короткая шея.

А дело вовсе не в шее, а в привычке напрягать мышцы плечевого пояса и втягивать голову, от чего шея визуально кажется короче, чем есть на самом деле.

Если снять этот зажим, то может оказаться, что ворот водолазки уже не скручивается жгутиком под самым подбородком, и что нет поводов отказываться от длинных серёжек. А всего-то и надо было, что опустить плечи, расправить верхнюю часть грудного отдела позвоночника и найти анатомически правильное положение и наклон головы.

Второй пример про сидячую работу. Распространённые среди офисных сотрудников изменения тонуса мышц всего тела: мышцы передней брюшной стенки укорачиваются, подтягивая таз вперёд.

Мышцы спины теряют тонус и растягиваются, не оказывая нужной поддержки для поясницы, мышцы задней поверхности бёдер сокращаются и ещё больше изменяют положение таза, что приводит к уплощению ягодиц. Что в итоге? В итоге круглая спина, плоские ягодицы, выпирающий вперёд живот.

Если не привести в порядок общий тонус мышц и начать делать упражнения на проработку отдельных зон (например, перед летними месяцами срочно качать пресс), то проблема может усугубиться.

Правильное распределение мышечного тонуса позволяет человеку улучшить осанку. Позвоночный столб и мышцы корпуса — это основные элементы опорно-двигательной системы, которые определяют баланс тела и чёткость движений. Воздействуя на позвоночник и мышцы спины, мы становимся более ловкими, координированными. Наши движения приобретают плавность и грацию.

Общие правила растяжки спины и противопоказания

Помните, как в школе мы обычно делали растяжку рывками, через боль и «преодоление себя»? Вот именно так делать не нужно. Чтобы растянуть мышцы, необходимо действовать мягко и плавно. Рывки могут привести к надрывам мышц, что, в свою очередь, вызовет боль, отёк, скованность движений и в итоге сдержит наш прогресс.

Общие правила тренировки следующие:

  • выполняем упражнения ежедневно короткими сетами по 10–15 минут;
  • растяжке должен предшествовать полноценный разогрев мышц, потому обязательно делаем интенсивную разминку или выполняем упражнения после пробежки или силовой нагрузки;
  • следим за состоянием суставов и мышц, начинаем растягиваться с выполнения движений небольшой амплитуды;
  • обходимся без резких движений: из исходного положения выполнили движение мягко и плавно, задержались на 10–30 секунд, вернулись в исходное положение;
  • следим за правильностью техники, чтобы растягивать нужные группы мышц и не перегружать позвоночник; безопасность важнее быстрейшего достижения максимально возможной амплитуды движений.

«Преодолевать себя» можно, но это преодоление должно проявляться не в стремлении причинить себе боль и вред, а в регулярности занятий без пропусков и в достижении постепенного и стабильного прогресса в освоении всё более сложных упражнений.

Противопоказания к растяжке мышц спины также имеются. Как и любая другая физическая нагрузка, растяжка при наличии заболеваний может усугубить имеющиеся проблемы. В ряде случаев нелишним будет проконсультироваться с врачом и начать с лечебной физкультуры под руководством инструктора и только после этого приступить к самостоятельным занятиям. К числу таких случаев можно отнести:

  • снижение плотности костной ткани или остеопороз при условии значительной степени выраженности проблемы;
  • воспалительные заболевания и дегенеративно-дистрофические процессы в хрящах и связках позвоночного столба (остеохондроз, грыжи дисков, смещения позвонков и проч.);
  • склонность к тромбообразованию;
  • тяжёлые заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем, неконтролируемая артериальная гипертензия;
  • застарелые травмы спины и неврологические проблемы;
  • вирусные и бактериальные заболевания, которые сопровождаются лихорадкой, а также любое заболевание, вызывающее недомогание;
  • ряд упражнений, предполагающих скручивание корпуса, противопоказан при сколиозах.

Отдельно нужно сказать про занятия во время беременности и во время менструаций. Оба эти периода в жизни женщины не являются строгими противопоказаниями к физическим нагрузкам, однако тут надо учитывать своё самочувствие и рекомендации врача.

Упражнения на растяжку мышц спины

Наличие спортинвентаря не является обязательным условием эффективной тренировки. Однако фитбол и специальный мягкий коврик приятной расцветки позволят тренироваться с гораздо большим комфортом и удовольствием.

Наклоны к ногам сидя

С помощью этого упражнения на уроках физкультуры мы обычно тянули ноги. Но это лишь половина его пользы: при правильном выполнении акцент приходится не только на заднюю поверхность ног, но и на спину. Данное упражнение можно выполнять и в домашних условиях.

Техника выполнения:

  1. Сядьте прямо, вытянув ноги перед собой. Колени слегка согните.
  2. Со вдохом вытянитесь вверх, подняв руки.
  3. С выдохом наклонитесь вперёд и опустите живот на бёдра. Если живот не касается бёдер, согните колени чуть больше.
  4. Ладони можете расположить на боковых сторонах голеней или взяться ими за пальцы ног.
  5. Потянитесь за макушкой вперёд, почувствуйте, как начиная от копчика вытягивается позвоночник.
  6. Начните постепенно отходить пятками от таза, пока живот не станет отрываться от бёдер. Если получается, выпрямите колени до конца и подтяните коленные чашечки.
  7. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Выполните 3 повтора с перерывами от 30 секунд до 3 минут.

Для облегчения упражнения возьмите полотенце или эластичную резиновую ленту и обхватите ею ступни. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем дайте себе небольшой перерыв. Ваш ориентир — это небольшое напряжение в икроножных мышцах и мышцах спины. Не форсируйте. Лучшие результаты даст постепенность.

Растяжка на фитболе

Это упражнение рассчитано не только на растяжку, но и на глубокое расслабление всех отделов позвоночника. В связи с этим и выполнять его необходимо плавно и неторопливо.

  1. Встаньте на колени лицом к мячу, положите на него предплечья и нижнюю часть плеч.
  2. Мягко прогибаясь в пояснице, подайте тело назад и прокатите мяч под руками так, чтобы на нём остались лишь кисти.
  3. Задержитесь в этом положении и постарайтесь максимально расслабиться.

Одно только это упражнение, выполняемое каждый день, может существенно улучшить состояние спины, снять спазмы и сопутствующие им боли в области спины и шеи, головные боли.

Здесь можно ориентироваться не столько на количество повторов, сколько на общее время выполнения упражнения. Оптимально провести в расслабленном состоянии от 3 до 5 минут, перекатывая фитбол со скоростью, которую подсказывает тело.

Техника выполнения растяжки мышц спины на фитболе, видео

техники выполнения растяжки мышц спины при помощи фитбола:

Упражнение «кошка»

Когда вы выгибаете и прогибаете спину, старайтесь задействовать все три отдела позвоночника: шейный, поясничный и грудной. В наивысшей и самой низкой точках движений старайтесь задержаться и ещё больше скруглить или прогнуть спину. Правильное выполнения упражнения “кошка” представлено на картинках:

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки, расположив ладони под плечами, а колени под тазовыми косточками.
  2. Со вдохом поднимите голову и таз вверх, прогнувшись. Не расслабляйте до конца мышцы пресса, они должны оставаться в тонусе.
  3. С выдохом опустите голову, скруглите поясницу, копчик направьте внутрь. Втяните живот: пупок стремится к позвоночнику.

Повторите движение 5–10 раз.

Повороты ногами из положения лёжа

Как и любые скрутки, это упражнение следует выполнять плавно и осторожно. Особенно следите за ощущениями в пояснице, чтобы не допустить смещения позвонков.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол, ноги согните в коленях и тазобедренных суставах так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени перпендикулярны бедрам.
  2. Руки вытяните в стороны так, чтобы они образовали одну прямую линию.
  3. Скручиваясь в талии, на выдохе плавно опустите нижнюю часть тела вправо. Лопатки плотно прижаты к полу. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
  4. Со вдохом верните ноги в центр и повторите упражнение на другую сторону.

Притягивание коленей к груди в положении лёжа на спине

Простое и приятное упражнение, которое можно включить в заминку любой тренировки.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол и притяните согнутые в коленях и тазобедренных суставах ноги к груди.
  2. Обхватите колени руками и потяните ими ноги на себя. Почувствуйте, как вытягиваются нижняя, средняя части спины.
  3. Следим за тем, чтобы шея и плечи во время выполнения упражнения были максимально расслаблены.
  4. Достаточно будет 2 повторов по 30 секунд.

Гиперэкстензия, которую можно делать и в домашних условиях

Существует много разновидностей этого упражнения, мы рассмотрим вариант одновременного поднятия рук и ног.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки перед собой. Ноги на ширине таза.
  2. С выдохом одновременно оторвите от пола ноги и верхнюю часть тела, начиная от грудной клетки.
  3. Удерживайте тело в таком положении 10–15 секунд, со вдохом плавно опуститесь. Достаточно 3–4 повторов.

Без учёта разминки выполнить приведённый комплекс упражнений можно за 15-20 минут. Занимаясь регулярно, с его помощью вы сможете значительно улучшить осанку, снять напряжение с мышц спины, а также избавиться от сопутствующих проблем.

Источник: https://rulebody.ru/trenirovki/spina/effektivnye-uprazhneniya-dlya-rastyazhki-myshts/

Упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях

Упражнения на растяжение мышц спины

Перед выполнением упражнений лечебной физкультуры и после их завершения врачи ЛФК рекомендуют делать растяжку позвоночника. Это стимулирует приток крови к его поврежденным структурам, а, значит, и их восстановление. Растяжку можно делать на плотном коврике, пользоваться перекладиной, турником, тренажером Евминова или петлей Глиссона.

Что такое растяжка мышц спины

Важно знать! Врачи в шоке: “Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует…” Читать далее…

Растяжка позвоночника — это комплекс упражнений для улучшения состояния мышц спины, повышения их прочности и одновременно эластичности. Ее выполнение оказывает общеукрепляющее, тонизирующее действие на скелетную мускулатуру всего опорно-двигательного аппарата.

Растяжка, или вытяжение позвоночника в домашних условиях, является важной частью лечения заболеваний, в том числе шейного, грудного, поясничного остеохондроза, деформирующего спондилоартроза.

Крепкие мышцы надежно стабилизируют диски и позвонки, препятствуют их смещению.

В чем польза растяжки для позвоночника

Многие патологии позвоночника пока не удается полностью вылечить. Чтобы пациент не страдал от болей в спине и тугоподвижности, ему назначаются анальгетики. Но при длительном приеме препаратов проявляются их выраженные побочные эффекты. Поэтому врачи рекомендуют пациентам радикально решать проблему с помощью растяжки позвоночника:

  • устранить все симптомы;
  • купировать распространение заболевания на здоровые ткани.

При растяжке увеличиваются промежутки между дисками и позвонками. Они перестают сдавливать кровеносные сосуды, спинномозговые корешки. А образовавшиеся костные наросты (остеофиты) больше не травмируют мягкие ткани, провоцируя развитие воспаления.

Показания для упражнений

Растяжка мышц спины может быть рекомендована как при остеохондрозе, так и при уже развившихся его осложнениях — протрузии или межпозвоночной грыжи. А вытяжение позвоночника при грыжевых выпячиваниях, проведенное мануальными терапевтами, часто позволяет избежать хирургического вмешательства. В каких случаях растяжение мышц спины терапевтически эффективно:

  • при ноющих, давящих, тянущих болях в шейном, грудном, поясничном отделе, возникающих после физических нагрузок, переохлаждения, перемены погоды;
  • при утренней скованности движений, исчезающей только через 30-40 минут;
  • при участившихся головных болях, головокружениях, шуме в ушах, двоении предметов перед глазами, указывающих на развивающийся синдром позвоночной артерии.

Регулярная растяжка спинных мышц необходима в качестве профилактики остеохондроза людям, входящим в группу риска. Заболевание развивается из-за лишнего веса, длительного нахождения в одном положении тела, чрезмерных нагрузок на позвоночник.

Общие правила растяжки

Большинство упражнений на растяжку являются статическими. Это означает, что при их выполнении не нужно совершать интенсивных движений. Тем не менее, предварительная разминка необходима для подготовки мышц к предстоящим нагрузкам. Врачи ЛФК советуют пройтись по комнате, высоко поднимая колени, наклониться вперед, назад, повернуться в обе стороны. Следует соблюдать и такие правила:

  • движения должны быть слегка замедленными;
  • при появлении болезненных ощущений тренировку необходимо остановить и продолжить только после отдыха;
  • выполняя упражнения, следует задерживаться в положении растяжки на 10-20 секунд;
  • дыхание должно быть ровным, глубоким, ритмичным.

Необязательно сразу выполнять все упражнения — нагрузку стоит повышать постепенно. Если какое-либо движение вызывает приятные ощущения в мышцах спины, то его можно повторить в 2-3 подхода.

Тренажеры и приспособления

Реабилитационные центры оборудованы самыми современными тренажерами для вытяжения позвоночника. Но существуют приспособления, которые можно приобрести в специализированных магазинах для тренировок в домашних условиях.

Турник

Вис на турнике показан пациентам с протрузиями или межпозвоночными грыжами поясничного и грудного отдела. При поражении шейных дисков и позвонков этот вид растяжки не используется из-за высокого риска перенапряжения мышц, ухудшения самочувствия. Висеть на турнике нужно в течение нескольких минут 3-4 раза в день.

Тренажер Евминова

Тренажер Евминова представляет собой широкую, достаточно гибкую доску из сосны, оснащенную несколькими скобами или рукоятками для удержания конечностей. Обычно упражнения выполняются в положении лежа лицом вниз или вверх. Человек упирается ногами в пол и плавно смещает тело сначала вверх, а затем вниз.

Петля Глиссона

Петля Глиссона, или тракционная петля, предназначена для увеличения расстояния между позвонками и укрепления мышц верхней части тела. Приспособление наиболее востребовано при остеохондрозе, остеоартрите, сколиозе, межпозвоночных грыжах.

Петля Глиссона представляет собой каркас для размещения головы со сложной системой ремней и застежек. Он крепится с помощью троса на определенной высоте. При смещении груза, вес которого рассчитывается врачом, происходит растяжение спинных мышц.

Гимнастика для растяжения спины и позвоночника

Комплекс гимнастических упражнений составляет врач ЛФК с учетом вида заболевания, тяжести его течения, общего состояния здоровья пациента. Он проводит первые занятия, показывает, как правильно выполнять движения и дозировать возникающие на мышцы спины нагрузки. Через 1-2 недели можно с успехом тренироваться в домашних условиях.

«Кошка-верблюд»

Встать на четвереньки, расправить плечи, немного покачаться из стороны в сторону. Медленно прогнуть поясницу, имитируя потягивания кошки, а затем выгнуть ее, округлив. В каждой позиции следует задерживаться на 10 секунд. Количество подходов — произвольное.

Перекрещивание ног

Лечь на спину, руки вытянуть вдоль корпуса или положить под голову. Согнуть ноги в коленях, упереться ступнями в пол. Вытянуть правую ногу, а левое колено перекинуть через нее, стараясь коснуться им поверхности коврика. Повторить упражнение 7 раз, а затем выполнить его в другую сторону.

Повороты спины на стуле в разные стороны

Сесть на стул или табурет, руками ухватиться за сиденье. Медленно поворачивать корпус сначала в одну, затем в другую сторону, удерживаясь в этой позиции 20 минут. Повторять движения 10-15 раз. При правильном выполнении упражнения нагрузка ложится на мышцы плечевого пояса.

Наклоны в приседании

Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч таким образом, чтобы пальцы были направлены немного в стороны, а не внутрь. Присесть, коснувшись руками полами, а затем выпрямить ноги, не отрывая от пола пяток и ладоней. Количество подходов — 5-10.

«Русалка»

“Врачи скрывают правду!”

Даже “запущенные” проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим…

>

Сесть на коврик, поместить согнутые в коленях ноги справа от себя, удерживая их правой рукою. Вытянуть вверх левую руку и наклонять ее в правую сторону до появления ощущения максимального напряжения левых боковых мышц спины. Задержаться в этой позиции на 20 секунд, плавно вернуться в исходное положение. Повторять упражнения по 5 раз в каждую сторону.

Наклоны вперед сидя

Сесть на пол, выпрямить ноги, руки расположить произвольно. На выдохе наклонить корпус вперед, коснуться ладонями ступней. Плавно покачиваться, стараясь приблизить живот к ногам. Через 20 секунд разогнуться, расслабиться и выполнить упражнение еще 7 раз.

Повороты ногами

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни прижать к коврику, руки расставить в сторону ладонями вниз. На выдохе наклонять колени сначала в одну, затем в другую сторону, стараясь прикоснуться ими к полу. Удерживать ноги в таком положении 20 секунд. Количество подходов — 5-10.

Растяжка у стены

Встать, плотно прислонить к стене плечи, спину, ягодицы, лодыжки, пятки. Вытягивать руки вверх, стараясь не смещать другие части тела. Задержаться в этой позиции на 10-15 секунд, медленно вернуться в исходное положение. Повторить движение 10 раз.

Повороты спины сидя

Сесть, вытянуть ноги, упереться на выставленные назад руки. Согнуть правое колено и перекинуть его через левое бедро. Правой рукой слегка надавливать на колено, чтобы максимально приблизить его к поверхности пола. Повторить упражнение в каждую сторону по 5 раз.

Используем мяч для фитнеса

Встать на колени, наклониться, поместив мяч для фитнеса под грудную клетку. Вытягиваться вперед, скользя по мячу, пока руки не коснутся пола. Удерживаться в этом положении 15 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить скольжение на мяче 7 раз.

Поза «Печать»

Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч. Сместить руки за спину, сведя лопатки, сцепив пальцы в замок. Выдохнуть и наклониться вперед, вытягивая руки как можно дальше.

Ноги должны оставаться прямыми, а грудь и живот — направленными к ним под прямым углом. Голову свесить вниз, расслабить мышцы шеи. Задержаться в этой позиции на 20 секунд, медленно вернуться в исходное положение.

Количество повторов — 5-10.

Растяжка для спины на рабочем месте

После длительного нахождения за компьютером или письменным столом в спине ощущается тяжесть, напряжение. К концу рабочего дня нередко возникают слабые ноющие боли, исчезающие только после продолжительного отдыха. Для профилактики такого состояния в обеденный перерыв стоит уделить несколько минут растяжке.

Сидячий твист

Отодвинуть стул немного от стола, сесть прямо, руки вытянуть перед собой, пятками упереться в пол. Поворачивать корпус сначала в одну, затем в другую сторону, не отрывая ступней. Выполнить наклоны с поднятыми руками влево и вправо. Повторить все упражнения по 5-10 раз.

Прокрутка плечевых суставов

Сесть, ноги немного расставить, руки положить произвольно. Сделать по 5 круговых вращений сначала одним, потом вторым плечом. При правильном выполнении упражнения нагрузка должна ложиться на мышцы плечевого пояса, а не шеи. На завершающем этапе вращать двумя плечами вперед и назад.

Обнимашки

В положении сидя обхватить корпус, поместить руки на задние поверхности предплечий. Тянуться, как бы стараясь коснуться ладонями друг друга. Задержаться в этом положении на 15 секунд, напрягая мышцы спины, вернуться в исходную позицию. Повторить 10 раз.

Обнимашки ног

Сместиться на край стула, наклониться и обхватить пальцами щиколотки. Тянуться, напрягая мышцы шеи, ног, спины, ягодиц. Количество наклонов — до 10.

Наклоны

Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч. Нагнуться вперед, коснувшись руками пола. Задержаться в этом положении на 10 секунд, выпрямиться. Затем поочередно нагибаться по 5 раз к левой ноге и к правой поочередно.

Растяжка предплечья и плеча

Сесть, ладони положить на колени. Немного согнув правую руку, пытаться завести ее как можно дальше за левое плечо. Тянуться 15-20 секунд, ощущая напряжение мышц плеч, предплечий, поясницы. Повторить упражнение 10 раз.

Для верхней части спины

Сесть прямо, вытянуть руки перед собой, скрестив пальцы в замок. Тянуться вперед 10-15 секунд. Спина при этом должна быть неподвижной, а мышцы шеи — оставаться расслабленными. Количество подходов — 5-7.

Приседания

Встать, вытянуть руки вперед, расставить ноги на ширине плеч. Выполнить 10 неглубоких приседаний. Эффективность упражнения будет выше, если во время приседания поворачивать руки сначала в одну, затем в другую сторону.

Противопоказания

Растяжка мышц спины противопоказана при остеопорозе — заболевании, при котором высока вероятность спонтанных переломов. Выполнение упражнений запрещено при тяжелых формах тромбоза, в период обострения артрита. Относительными противопоказаниями являются патологии сердечно-сосудистой и дыхательной систем, например, артериальная гипертензия, приступы бронхиальной астмы.

Нельзя тренироваться во время респираторных, кишечных, урогенитальных инфекций, особенно при повышенной температуре тела, ознобе.

Врачи ЛФК не рекомендуют приступать к занятиям при общей слабости, просто в плохом настроении. Такое состояние отрицательно скажется на лечебной эффективности растяжки.

  • Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
  • Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
  • Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
  • Но судя по тому, что Вы читаете эти строки – не сильно они Вам помогли…

Источник: https://sustavlive.ru/lechenie/uprazhnenija/rastyazhka-pozvonochnika.html

Упражнения при боли в пояснице — 7 простых растяжек

Упражнения на растяжение мышц спины

Боль в спине похожа на зубную. Днем и ночью, независимо от того, чем вы занимаетесь она повсюду с вами, не оставляет в покое ни на минуту. Спина болит, когда вы сидите или стоите. Или лежите, гуляете, бегаете, тренируетесь — да все, что угодно.

Если она вас преследует довольно давно, то, наверное вы уже позабыли, что такое жить без боли.

Очень надеемся, что эта статья подскажет, как добиться облегчения. Вы узнаете несколько основных причин боли в пояснице, а также 7 лучших упражнений, чтобы от нее избавиться.

Как и любые другие упражнения, растяжки для мышц спины не дают мгновенный результат, однако, если начнете регулярно их выполнять, то непременно заметите значительное улучшение в течение нескольких недель.

Если же читаете эту статью с целью профилактики: не потому, что у вас болит поясница, а для того, чтобы избежать проблемы со спиной в будущем, то вы тоже попали по адресу.

Согласно статистики, существует 80%-я вероятность того, что в какой-то момент своей жизни вы столкнетесь с болью в пояснице.

Последуйте советам, которые приведены ниже и, возможно, подобные проблемы никогда не омрачат вашу жизнь.

Почему современная жизнь неизбежно приводит к боли в пояснице

Будь то тупая, или нескончаемая давящая боль, или неожиданный прострел в спине, который может выбить вас из колеи — проблемы с поясничным отделом позвоночника являются одной из основных причин потери трудоспособности по всему миру.

В любой конкретный момент времени болевые ощущения в спине испытывает каждый 10-й человек на земле. И эта статистика продолжает неуклонно расти.

В некоторых странах боль в пояснице является одним из лидирующих заболеваний, уступая только болезням, связанным с сердцем и легкими. Также по статистике, примерно четверть из читающих эту статью испытывали боль в спине в течение последних трех месяцев.

Почему боль в пояснице настолько распространена? Почему это происходит вне зависимости от возраста и обстоятельств?

А начинается все вот с чего: в среднем современный человек проводит в положении сидя около 8 часов в день, а некоторые даже до 15-ти часов!

Мы родились, чтобы сидеть. Мы все время сидим: за завтраком, во время поездки на работу, в офисе. А ночью мы просто без сил валимся на диван.

Что же в этом плохого?

Проводя столько времени сидя, наши мышцы бедра становятся более узкими и короткими, сухожилия — менее эластичными, а ягодицы практически полностью бездействуют. И когда все это происходит регулярно, нижняя часть спины вынуждена принять удар на себя и выполнять много непосильной работы, чтобы удерживать нас в вертикальном положении.

Если говорить кратко, то статичный сидячий образ жизни практически гарантирует, что рано или поздно у человека начнет болеть поясница.

Есть также много видов различных, не связанных с сидением движений, которые усиливают нагрузку на спину, начиная от неуклюжих сгибаний и поворотов, и заканчивая сном в неудобном положении и даже кашлем и чиханьем.

К сожалению, наша повседневная жизнь создает постоянную угрозу для поясницы, независимо от того, ощущаем мы это или нет.

Сверх того, мы стараемся поддерживать себя в форме и усиливаем нагрузку на поясницу такими вещами как:

Это особенно касается тех, кто считает, что «без боли не бывает результатов».

Подведем промежуточный итог:

Если хотите, чтобы ваша спина была здоровой и функциональной, тогда необходимо начать меньше сидеть и больше двигаться, а также выполнять правильные растяжки для поясницы.

Нужно также понимать, что немного физической нагрузки каждый день не всегда достаточно, чтобы нейтрализовать последствия слишком долгого сидения. Вместо этого, на каждые 30 минут в положении сидя нужно уделить 5 минут стоянию или ходьбе.

Если вы будете соблюдать подобное правило, и совместите это с упражнениями, которые будут приведены ниже, то убережете себя от огромного количества неприятностей.

Как устроена поясница и почему она болит

Боль в спине происходит от того, как наши мышцы, связки и кости взаимодействуют между собой.

Спина составляет из себя сложную систему:

  • 24 маленьких кости, которые образуют позвоночный столб и поддерживают верхнюю часть туловища.
  • Амортизирующие пластины (диски), которые являются прокладками между позвонками и позволяют позвоночнику сгибаться.
  • Связки, которые удерживают позвонки и диски вместе.
  • Мышцы.
  • Нервы.
  • Сухожилия, которые соединяют мышцы с позвонками.
  • Спинной мозг, передающий нервные сигналы от мозга ко всему телу.

Это выглядит так:

А теперь поясничная область, в которой чаще всего происходят боли.

Она состоит из 5 позвонков, которые формируют поясничный отдел позвоночника:

Вот как это выглядит:

Поскольку поясничный отдел представляет из себя сложную переплетенную структуру, то в нем даже малейшее повреждение каких-либо компонентов вызывает сильнейшую боль. Ярким примером этого является воспаление (невралгия) седалищного нерва (ишиас). Сдавливается небольшой нерв в области поясницы и внезапно боль «выстреливает» по всей ноге и не утихает длительное время (неделями и месяцами).

Источник: https://nabor-massa.ru/uprazhneniya-pri-boli-v-poyasnitse-7-prostyh-rastyazhek.html

Остеохондроза нет
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: